【图】饮食保健：9类蔬菜的营养比拼

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　　9．菌藻类蔬菜

　　菌藻类主要指蘑菇、香菇、金针菇、木耳、银耳等真菌类食物以及海带、紫菜、裙带菜、发菜等海藻类食物。菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、糖类、维生素和微量元素。干品香菇、蘑菇、发菜、木耳等蛋白质含量在15%以上，且必需氨基酸含量较高。不过，我们很少直接吃干的香菇、蘑菇和木耳，通常食用的是鲜品或水发产品，水发后蛋白质含量多为1%～3%，与普通蔬菜相当。所以，菌藻类并不是高蛋白食品。菌藻类含维生素C和β胡萝卜素都很少，但B族维生素含量较普通蔬菜高。海带、紫菜、裙带菜等海藻类含有大量的碘，每100克干海带含碘36毫克（相当于一个成年人240天的碘推荐摄入量）。

　　菌藻类还具有明显的保健作用。研究发现，菌藻类含有的多糖物质，具有提高免疫功能、抗肿瘤、降血脂的作用。香菇多糖、黑木耳多糖、褐藻多糖（来自海带和裙带菜）都被先后开发成药品或保健品。正是因为菌藻类具有营养和保健的双重作用，《中国居民膳食指南2007》建议，注意增加菌藻类食物摄入。我们推荐每天至少吃一次菌类蔬菜。要注意的是，海藻类因含有大量的碘，在现今普遍食用加碘盐的情况下，经常或过多食用海藻，可能会增加碘过量的风险。

　　综上所述，各类蔬菜的营养特点各不相同（常见蔬菜的主要营养素含量见表3-2）。一般地，深色蔬菜的营养价值比浅色的高，维生素C、β胡萝卜素、维生素B2、铁、钾、钙等含量较多；植物化学物质较多，抗氧化、抗癌、保护心脑血管、调节免疫力的作用更强。所以《中国居民膳食指南2007》建议，每天摄入的300～500克蔬菜中，应该有一半是深色蔬菜。深色蔬菜指深绿色蔬菜（如菠菜、油菜、绿苋菜、茼蒿、芹菜叶、空心菜、菜心、莴笋叶、芥菜、西兰花、生菜、小葱、韭菜、萝卜缨、青椒、蒜薹、荷兰豆、四季豆、豇豆、苦瓜等）、红色或橘红色蔬菜（如西红柿、胡萝卜、红萝卜、南瓜、红辣椒等）和紫红色蔬菜（如红苋菜、紫甘蓝、茄子等）。浅色蔬菜则指大白菜、大头菜、白萝卜、莴笋、黄瓜、西葫芦、冬瓜等。

　　除深色蔬菜外，《中国居民膳食指南2007》还推荐十字花科蔬菜，如甘蓝、 菜花、卷心菜、西兰花等。十字花科蔬菜含有植物化学物质——异硫氰酸酯和吲哚等，具有很好的抗癌作用。

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