【图】快徒手健身长肌肉方法有哪些 7大动作让你成为健身达人

示范动作4：宽幅伏地挺身
训练部位 
肩部、三头肌
起始位置
与训练胸部的伏地挺身十分相似，最大的差别就是要将双手打直。
动作

手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到骰位置，重复。

示范动作5：坐姿二头弯举
训练部位 
二头肌（手臂前侧）
起始位置
采坐姿，手拿水壶或一般随手可得的重物，将手肘轻靠大腿内侧。
动作
弯曲手肘，将水壶往身体靠近，身体保持稳定不动。
示范动作6：侧平板式
训练部位 
腹部（特别是侧腹）
起始位置
侧躺，以手肘支撑上半身，不要耸肩，双脚伸直并拢。
动作

以腹部收紧的力量，将上半身离开地面，保持颈部到脚根成一直线，若要增加强度，可将上侧手臂往上延伸，停留约10～12秒后换边。

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