多做有氧运动
运动分为有氧和无氧两种。虽然无氧运动能增强人的肌肉及爆发力,但其健身效果局限于塑造身形线条,总体上不如有氧运动。所以,想减腰围的人最好选择有氧运动。
常见的有氧运动按照热量消耗排序可列为:田径、跳绳、骑自行车、慢跑、打篮球、打乒乓球、游泳、散步。其中,快步走、游泳、跳舞和骑自行车是美国“每日健康网”推荐的4种最适合心脏的运动,能有效改善心肺功能,还能降低血压、调节血脂、控制血糖,特别适合中老年人。
每次有氧运动不应少于30分钟,每周进行3—5次。要掌握好运动的尺度,应该让心率控制在接近而不超过“靶心率”。一般来说,“靶心率”等于170减去年龄。一旦出现明显的心慌气短、心口发热、头晕等现象,就表明运动过度。
3、合理膳食对每个想控制腰围的人来说都很重要,大家可以牢记“一、二、三、四、五”和“红、黄、绿、黑、白”两大原则。一:每天喝一袋牛奶。二:250克至350 克碳水化合物,相当于六两至八两的主食。三:三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋,或者二两豆腐,或者二两鱼虾,或者三两鸡和鸭,或者半两黄豆。
四:四句话,即“有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱。”五:500克蔬菜和水果。还要多吃有颜色的食物。“红”:西红柿、红葡萄酒(少量) 、红辣椒等。“黄”:胡萝卜、红薯、玉米、南瓜等。“绿”:绿茶。
常喝绿茶能够延年益寿,减少肿瘤,减少动脉硬化。还有绿色蔬菜富含各种维生素和矿物质,而且绿色越深营养就越多。“黑”:黑色食物,比如黑木耳,可以降血黏度。“白”:指燕麦片,加上豆制品和大蒜。