【图】无器械腿部力量训练的方法有哪些？ 教你13个招式轻松练

10、仰卧分腿（臀部肌肉）如果养成了在做完弓步与深蹲练习后再做这个练习的习惯，用不了多久你就会发现你的臀部看起来像是不受地心引力控制一样。趴在一个宽大而稳固的平面边缘，如桌子，让桌角或平面的边沿位于骨盆下，两条腿完全悬在桌子或平面外，双手抓住平面两侧，帮助自己保持平衡。分开双腿，让双腿距离尽可能地远，然后尽可能高地向上抬起双腿，膝关节处略微弯曲。然后并拢双腿，直到双脚脚跟轻触，膝关节处仍然只能略微弯曲。在尽力抬高双腿的过程中，你的腿应该在空中画出一条弧线。在动作的最高点一定要用力收紧臀部肌肉，然后缓慢地分开双腿，让双腿距离尽可能地远，接着再放低双腿。每组完成10次反复，做几组就可以了。

11、大字跳（股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、小腿）从相扑深蹲的最低位置开始，此时双脚距离大于肩宽，双脚稳稳地踩在地面上，脚尖指向身体外侧，臀部贴近地面，背部挺直，肩膀摆正，抬头向前看，双手放在双脚间的地上。然后，猛地向上跃起，尽可能地伸展四肢，落地时双脚扶地，回到起始姿势。注意落地要让脚尖先触地，然后弯曲双腿，以缓冲下落冲击力。

12、跳箱子（增强髋部爆发力、锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部、髋部屈肌、下背部、小腿）浅蹲跳从站姿开始下蹲，直到大腿与地面成大约45度角，然后起跳。半蹲跳开始时大腿和地面基本平行，相比深蹲跳，这个练习需要使更大的力。深蹲跳站立，双脚与肩同宽，然后下蹲，直到你的臀部碰到脚跟，脚跟始终不能离开地面。起身时不要太快，接着逐渐加快速度，直到你完全跳起来。

13、柔式深蹲（大腿、腘绳肌、臀部）站立，双腿与肩同宽，单手抓住一个物体以保持平衡，手的位置与腰等高。只弯曲双腿，放低身体，上身后仰，直到你的臀部接触到脚跟，这时应当是脚尖在支撑着你的身体。注意：你的背部和大腿在整个动作过程中始终成一条直线，髋部一点儿都不弯曲。然后，靠臀部到小腿的每一块肌肉发力，重新站起来，回到起始姿势。注意：背部和大腿始终要成一条直线。

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