【图】无器械腿部力量训练的方法有哪些？ 教你13个招式轻松练

在没有道具或者是器械的情况下进行腿部的力量练习：1、髋屈伸（臀部、腘绳肌、下背部）平躺在地板上，手臂放在身体两侧，脚架在一个高的平台上，膝关节大约弯曲90度。然后紧靠腿部力量，将髋部尽可能地向上推，大腿和背部成一条直线，用力收紧腘绳肌和臀部肌肉，接着缓慢地将腹部放低，直至其回到起始位置。

2、隐形椅（股四头肌、腘绳肌、臀部）背靠墙站立，将双脚前移，远离墙壁，背部和髋部始终靠在墙上。弯曲双腿，放低身体，直到大腿和地面平行，此时，膝盖应该在脚的正上方，膝关节处弯曲90度。尽可能久地保持这个姿势。

3、握踝深蹲（腘绳肌、股四头肌）站立，双腿并拢，弯腰，用手抓住脚踝。尽可能将腿伸直，然后屈膝下蹲，直到臀部接触到握着脚踝的手。接着，抬起臀部，尽可能地把腿伸直。整个过程中手始终握着脚踝。

4、弓步（股四头肌、臀部、腘绳肌、髋部屈肌）站立，双脚并拢，脚尖指向正前方，左腿向前迈一大步，双腿弯曲，髋部放低，直到右膝几乎接触地面。此时，两条腿的膝关节处应当都是90度，左膝应该在左脚的正上方，不能超出脚尖。接着，左腿发力，让自己站起来，回到起始位置。不要锁定膝关节。在这个动作过程中，你始终都要挺胸抬头。另一条腿向前迈，重复这个动作。

5、弓步跳（股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、增强平衡性）从标准弓步开始，主要靠在身前的腿发力，向上跃起，你要跳得足够高，使你的双腿可以在空中交换位置。刚开始做弓步跳时，会觉得难以保持平衡，这也是这个动作的难点所在。通过做弓步跳可以增强稳定肌。

6、深蹲（股四头肌、腘绳肌、臀部、下背部、髋部屈肌）站立，双脚与肩同宽，眼睛直视前方，屈膝下蹲，直到你的臀部接近地面。在下蹲的同时，上身慢慢向前倾斜，直到你的肩膀位于膝盖正上方，但你的膝盖一定不能超过脚尖。然后只依靠腿部发力缓慢地站起来，脚跟要一直在地上。

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