【后抬臀】 动作:两只手掌和两个膝盖着地,肩膀和手掌呈一直线,臀部置于膝盖上方,腹部用力收紧。左腿朝左后方抬起,直到脚掌底部面向天花板,大腿与地面保持平行。接着慢慢放下膝盖。这组动作可以重复八次,两条腿都要做,连做3组。 效果:这组动作可以全方位提拉臀部到大腿的肌肉线条,让臀部更加紧实。同时也充分锻炼到腹部肌肉,摆脱松松垮垮的小肚子。
【单腿蹲】 动作:两腿分开与双肩同宽,膝盖微微弯曲,肩膀保持平直。将左边膝盖弯曲,让大腿与小腿呈直角,同时弯曲另一边脚的膝盖,带动双腿同时弯曲。完成动作时要保持好一条腿的高度,并使站立那条腿的膝盖与脚尖在同一垂直线上。不要让重力转移到脚踝。开始时每组做8次,慢慢增加到每组15次,连续做3组。 效果:一条腿下蹲时要依靠椅子的辅助,完成动作的时候同时也在锻炼身体的平衡感。身体平衡调节将施力集中在臀部。