如果你有一些特别的需要,这里有可供参考的办法。
1.只愿走步——可以利用一些技巧来提高走的强度。第一是加快步频,第二是大幅度摆臂,第三是走上坡路。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处。
2.只愿跑步——可以将走跑交替中的走换成慢跑,也可用上坡跑来代替速度跑。
3.很久或从未运动——需要6-8周时间来培养基本的有氧代谢运动能力。首先是一周2次快步走,每次10-20分钟,然后每星期每次增加l—2分钟,直到可以走25分钟,此时开始一星期走3次,继续加l—2分钟,最后当你能一星期走3次30分钟了,就可以开始上述计划。
4.情愿在室内用跑步机——可以照搬室外计划,但不妨把跑步机提高l—2%上坡以弥补室外运动的空气阻力。
5.是否应该交叉运动——可以。交叉运动的方式之一是尽量选择接近你的“主项”内容。与走和跑最相似的形式是练“太空漫步机”(或称之为椭圆运动机)。由于这不是完全的承重(体重)练习,增强骨密度的效果就打了折扣。交叉运动的另一个方式是选择“主项”忽略或练得少的部位来练。对于走跑练习者来说,应该进行一些肌肉负重练习来加强力量。
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