1、设定强度目标。而不是专注于获得“X”磅的肌肉，努力变得更强。增加肌肉力量可以提高你的身体吸收肌肉纤维的能力，特别是那些使你的体形看起来最大的肌肉纤维。力量训练也使你的目标更具体和具体。如果你在电梯上打一定的数字然后碰到它们，你会看到你的肌肉一路走来。选择三个你想要改善的运动：一个上身推（如卧推），一个上身拉（像chinup），一个下身运动（尝试硬拉）。然后开始锻炼。2、保留食物日记。正如你想要明确你的培训目标和监测你的进步，你也想跟踪你的营养。努力训练不会转化为新的肌肉，除非你摄入足够的卡路里，而食物杂志能够客观衡量你实际上吃了多少。如果您没有取得您希望的进展，它还可以让您轻松进行调整。记下你吃喝的一切，以及一天的时间。如果你的体重不增加，试着看看你能在哪里潜入更多的卡路里来启动你的进步。3、重点复合练习。在一个以上的关节工作肌肉的提升被称为复合练习。这些包括硬拉，蹲，新闻，行和chinup。复合提升招募大量的肌肉，使高效的训练和大量释放激素，如促进生长的睾丸激素，使他们成为你的锻炼的基石。投入一些隔离工作（卷发，腿部延伸）是没有问题的，但是在你已经完成复合升降机的主要课程之后，把它们当作甜点来对待。