1、下斜哑铃飞鸟：首先将可调节平凳调成低于水平面30-45度，面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面，保持平稳。在进行动作的时候，不要让哑铃相碰撞，下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。2、下斜杠铃卧推：两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部，放下至胸部下方，当横杠一接触胸部时，即做上推动作，注意动作中上推时呼气，下放时吸气。3、下斜哑铃卧推：将哑铃凳调节下倾斜角度，身体呈仰卧状，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲，让肘部指向两侧。将哑铃上推，动作过程中注意保持手臂稍微弯曲，才能更好地刺激胸部。在进行上述动作中，注意使用目标肌群发力，让胸部尽情感受酸爽刺激。