【图】十五个有氧动作 知道这些让你终身受用

2018/3/11 20:19:12 作者:M61-ding… 来源:女物美体网
现在越来越多的人崇尚科学的健身方式,所以就有许多人在寻找有氧动作的锻炼方式,但是还是有许多人不知道有哪些有氧动作,接下来就为大家详细讲一些有氧动作。

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一.楼梯训练

主要训练的肌肉:四头肌、臀肌、腿筋和小腿。以稳定的速度,上楼梯下来,至少10-15分钟,这是你的热身运动。

二.跳绳

主要训练的肌肉有:肩膀,四头肌,臀肌和小腿。双脚与肩同宽站立。双手抓住跳绳手柄。用你的手腕把绳子甩起来,跳过你脚前的绳子,不断重复这些动作。

三.蹲跳

从站立位置开始,双脚与肩同宽,执行正常的蹲。当你完成向下的动作时,在空中跳跃。当你降落时,将身体放回正常的蹲姿以完成你的任务。每组10-15次,每组休息30-60秒。

四.平板跳

双手放在一边,下到蹲姿,但手掌放在地上。在保持手臂伸展的同时踢腿,你将会处于一个高的平板位置,立即回到蹲姿。

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五.高跳

双脚并拢,双手放在身体两侧,双脚并拢,同时将双臂举过头顶。立即跳回起始位置。不断重复这个动作。

六.爬行

从支撑你手臂和腿的木板位置开始。保持同样的姿势,稳步向前爬行。记住,要把更多的重量放在你的手臂上,而不是在我们的腿上,至少做60秒。

七.利用腰部起身

从你的双脚与肩同宽开始。当你从腰部弯曲时,双手放在地板上。现在保持你的腿伸直,向前走,直到你达到一个高的位置。

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八.登山

用铁芯固定在高的木板位置。将右脚向前伸到你的右手边,这样你就处于一个低的弓形姿势。现在右脚后退一步,左脚向前迈一步。快速的做这个动作。

九.高抬腿

双脚与臀部同宽站立,以稳定的速度奔跑,同时将膝盖和胸部分开。尽可能快地做这个有氧动作。

十.俯卧撑

从一个高的板位置开始,保持你的核心紧绷,把你的脚分开,然后一起跳回去。记住不要跳得太宽或太窄。同时在整个运动过程中保持臀部在同一水平。

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十一.躺下,向上高抬腿

平躺,让你的脸和你的腹肌面对天花板。现在使用核心抬起你的双腿,让他们做一个近似直角上半身。踢你的脚略高于地面几英寸。重复尽可能迅速完成这个动作。

十二.横踢腿

躺下,保持你的上半身的姿势。现在,双脚腾空,你的脚趾轻轻地往上踢。确保你的双肩与手腕保持一致。

十三.跳弓步

开始的时候,你可以进入一个低腰的位置。当你跳起来的时候,把你的脚腾空。当你第二次进入箭杆位置时,你的双脚与双脚并拢。

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十四.交替跳跃

双脚与臀部同宽,膝盖微微弯曲。右脚跳向右,右脚脚踝慢慢着地,左腿向后,然后左脚右脚向后跳。

十五.仰卧起坐

双臂弯曲成直角,双腿伸到前面。现在让你的左腿抬起左腿,右肘向左膝弯曲。回到起始位置,在另一边重复这样的动作。

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