【图】如何增强腰部力量 介绍简单的体能训练法

腰部的体能力量训练是一个循序渐进的过程，以下介绍的几个动作难度也是渐渐增强的，从自重垫上运动到借助器械的运动都有，您可以根据自身实际情况来选择。需要提醒您的是在做任何运动之前都要做好热身，如果您在健身房，可以先进行十分钟的快步走，走到微微出汗的时候，在有针对性的进行腰部拉伸，活动开以后不容易受伤。

一、第一个动作较为简单，是垫上自重训练。首先平躺在瑜伽垫上，双手掌心向上自然的放在两侧，将腿部曲起，脚后跟着地，然后将腹部、臀部上抬达到平直再放下，重复动作二十个为一组。

二、第二步同样为自重垫上运动，锻炼的是后腰部。首先平趴在垫上，双手抱住头部，将双腿和头部同时向上抬，绷直膝盖不要弯曲，整个动作都保持在受力状态，达到高点之后稳住两三秒放下，重复动作二十个为一组。

三、第三个动作以双手和双脚脚掌撑起身体悬空，腰部和膝盖绷直。用脚尖画圆，左腿向上滑动九十度之后回位，换右腿。两腿做完为一组，重复二十个为一组。

四、第四个动作就是进阶版的腰部力量练习了，需要借助器械，每个人可以自身情况加减杠铃重量。双脚自然站立与肩膀同宽，双手抓紧杠铃抬起，将腰部直立后弯曲。注意膝盖不能锁死，杠铃不能接触地面，重复二十个为一组。

腰部核心力量的锻炼其实贯穿着我们的日常生活，不论是走路还是跑步，只要您一直保持收紧核心状态，腰部都可以得到有效的锻炼，快试试吧。

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