7、杠铃俯立划船
俯立,两脚开立与肩同宽,两腿微屈,上背部与地面近乎平行,挺胸,收腹,紧腰,稍抬头,两手持杠铃自然下垂于肩关节的下方。先将杠铃直臂向后拉引至小腿胫骨前,然后屈肘,使横杠沿小腿上提最后至小腹前,同时抬头挺胸,上体上抬15-20度角,停留1-2秒,沿原路线返回成预备姿势。
杠铃拉至小腹抬头挺胸,上体上抬15-20度角。
8、引体向上(宽握)
两手宽握距正握单杠,两臂伸直。背部肌群收缩用力,屈臂引体向上,至下颏超过单杠。稍停,使背阔机完全收紧,然后慢慢放下身体至预备体姿。
前臂和下体尽量放松,不得通过摆动双肢、屈腿来完成动作。
9、引体向上(窄握)
两手窄握距正握单杠,两臂伸直。背部肌群收缩用力,屈臂引体向上,至下颏超过单杠。稍停,使背阔机完全收紧,然后慢慢放下身体至预备体姿。
前臂和下体尽量放松,不得通过摆动双肢、屈腿来完成动作。