【图】徒手背部肌肉锻炼方法图解展示 9招让你练就厚实背肌

2016/11/26 12:18:04 作者:S-chenme… 来源:女物美体网
背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。对于增肌者而言,背部是练出倒三角体型的关键,必练;对于减脂的人。不管是男生还是女性,练背能提高代谢,让你减脂效率更高。

4、胸前重锤下拉

端坐凳上,横杠位于头部正上方,两脚自然分开着地支撑,两大腿以压辊固定,使臀部不能随意抬起,两手宽握横杆,两臂完全伸直。背阔肌收缩用力,将拉杆垂直拉下至胸前第三、四肋骨处,同时上体稍后仰,尽量抬头挺胸,两肩胛骨向脊柱靠拢,停留1-2秒,沿原路线返回成预备姿势。

臀部始终不能离开凳面,防止利用体重降低练习难度。还原时速度要慢,并注意用背部肌群的退让做功,控制还原动作。

5、头后重锤下拉

端坐凳上,横杠位于头部正上方,两脚自然分开着地支撑,两大腿以压辊固定,使臀部不能随意抬起,两手宽握横杆,两臂完全伸直。背阔肌收缩用力,将拉杆垂直拉颈后下放,停留1-2秒,沿原路线返回成预备姿势。

臂部不离凳,还原时速度放慢,控制还原动作。

6、单手哑铃划船

持铃臂用侧腿微屈支撑,异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方,另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧,然后屈肘,使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处,同时尽量转头翻肩,停留1-2秒,沿原线路返回成预备姿势。

哑铃拉至腰窝处时,尽量转头翻肩,同时上体保持与地面平行。

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    徒手背部肌肉锻炼方法图解