【图】怎么保护肩膀  六点让你轻松保护肩膀

五、3阶段训练方法

1.阶段1：静止锻炼法

在锻炼的开始，通过静止练习，可以肌肉的耐力。

平板支撑

提示：保持头部平直，不要抬头或低头。挺胸，使头、肩、臀部和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然弯曲的形态。

建议：3组时间可以选择：30秒，60秒，75秒

侧平板支撑

提示：初学者应该采用屈膝的动作。高水平的健身者可以使用直腿的动作。同时，头不能下垂。

建议：每一侧都有3组时间可以选择：30秒，45秒，60秒

半俯卧撑

提示：进入完全撑起的俯卧撑姿势，慢慢降低高度，使肘部弯曲，下巴与地面保持一定的距离，同时保持身体挺直，保持躯干与地面平行同时头部朝向地面。保持这个姿势。

建议：3组时间可以45秒，60秒，70秒。高级健身者可以适当地延长时间。

2.阶段2：肩胛骨锻炼

在这个阶段，我们将集中精力提高肩胛肌肉的稳定能力。

俯卧撑

提示：保持腹部僵硬，双臂伸展，慢慢放低身体，使肩胛骨回缩。然后使胸部离开地面身体向上抬起。

建议：做2组，每组做15-20个。

Y形和T形训练

我们必须适当地增强肌肉强度。

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