【图】产后腹直肌分离矫正运动 3招练出马甲线

2015/11/8 20:46:12 作者:R-lvjiat… 来源:女物美体网
那么女性产后如何能尽快消除膨隆的腹部,恢复以往靓丽的身材呢?以下从腹壁解剖、腹直肌分离及纠正方法、产后腹部肥胖综合处理等方面逐一介绍,3招轻松练出马甲线。

④腹横肌:位于腹内斜肌深面。肌束起自腰背筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧1/2,向前内方横行,借腱膜止于腹白线。收缩时,增加腹压,使脊柱前屈、侧屈及回旋。腹横肌是保持腹部结实、平坦的重要肌肉,被称为人体“内部束腹带”("Internal girdle")。
另外,还有腹直肌鞘、白线、腹股沟管等腹肌的肌间结构。
①腹直肌鞘:由腹部三层阔肌的腱膜包裹腹直肌而成,其中腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层构成腹直肌鞘前壁,腹内斜肌腱膜的后层与腹横肌腱膜构成腹直肌鞘的后壁。
②白线:为两侧腹直肌鞘纤维在腹部正中线互相交织而形成的一条腱膜带。脐上白线较宽,约1厘米;脐下白线因两侧腹直肌互相靠拢而变窄。
2、什么是腹直肌分离
女性妊娠期间,一方面体内激素的作用,使腹白线松弛,连接力量下降;另一方面子宫内逐渐长大的胎儿撑起腹壁,使之承受的压力日渐增大。两种因素叠加在一起,导致腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限,结果左右两边的腹直肌被迫分开,形成腹直肌分离(Diastasis recti)。
几乎所有女性在妊娠晚期都会发生程度不同的腹直肌分离,其中身材娇小者、腹壁肌肉较弱者以及怀有巨大儿或多胞胎者情况会更严重;另外,腹壁各层组织的弹性会因怀孕次数增加而变差,所以多次生育者情况也更严重。
根据临床观察,在生产后第3天,约有60%~70%女性的腹直肌会分离会超过两指宽。如果没有外界干预,即使坐完“月子”(即产褥期,约6~8周),仍有30%女性的腹直肌不能回复至原位。这既会使她们的脊柱稳定性下降,导致腰背疼痛,又使腹部膨隆,失去平坦的外观。
3、如何检查腹直肌分离
自然生产后3天(剖宫产视伤口恢复情况而定)可以自行检查腹直肌分离情况。方法如下:
①仰卧,两膝弯曲约90度,脚掌平放(脚跟与坐骨对齐),全身放松;
②将一手手指置于肚脐下方;
③采用腹式呼吸,先吸气,在呼气同时将头和肩慢慢抬离床面(腹壁肌肉收缩)配合手指轻轻下压,检查是否有腹直肌分离,并根据能插入的手指数目来测量分离的程度。
重复以上动作,依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。
4、如何纠正腹直肌分离
按照现代医学观点,大多数女性可以从产后第3天开始(剖宫产视伤口恢复情况而定)在专业人士指导下进行有关的腹肌锻炼。总体原则是先加强腹壁最深层肌肉——腹横肌(Transverse abdominis, TvA)的力量和功能控制,然后再锻炼腹直肌、腹内外斜肌等腹壁外层肌肉。
(1)腹式呼吸
腹式呼吸(Abdominal breathing),它以膈肌运动为主,配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌,以从内部收缩腹部。方法如下:
①取仰卧或舒适的坐姿,松开腰带,全身放松;
②将右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部;呼气时向内收缩腹部,最大限度地把肚脐吸引向脊柱,略停5~10秒。此为一个循环。注意,整个过程中要尽量保持胸腔不动。

③循环往复,保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟,每日3次。

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