【图】如何哑铃站立练胸肌 几种练胸肌的方法

主练胸肌和肱二头肌

单独的

胸肌：1.杠铃卧推 5组*10-12次（重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸）

2.窄距俯卧撑：3组*8-10次 (锻炼胸肌内侧)

3.宽距俯卧撑：4-5组 10-12次

二、三头肌，

小臂二头：1.站姿哑铃弯举：5组*8-10次 2.站姿交替哑铃弯举：3组6-8次（左右各一次算一个）3.杠铃托臂弯举：3组*4-6次4.坐姿哑铃弯举：3组*4-6次

三头:1.站姿哑铃曲臂伸 4组*12-15次 2.俯身哑铃曲臂伸 4组*12-15次 3.仰卧杠铃曲臂伸 4组*8-10次

小臂：1.哑铃上钩：20次（最多25次的重量）立刻接轻哑铃30-50次.（单手）*4组

上身整体计划

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