【图】如何哑铃站立练胸肌 几种练胸肌的方法

2015/11/4 15:13:03 作者:T1-luoxi… 来源:女物美体网
下铃动作结束时哑铃在大腿前平行,掌心彼此相对;侧平举动作完成时掌心向地板,手腕和肩膀不要旋转。努力将意念集中在肩部,下铃时先屈肩,肩三角肌发力带动双臂侧平举。

哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。 

准备动作: 

1) 取站姿,双脚分立,约与臀部同宽。 

2) 上身自臀部以上轻度前倾,下巴前于脚趾,后腰保持自然拱形,膝盖微屈。

3) 双臂自肩部以下直垂,双手全握一对哑铃,肘部微微弯曲,左右掌心相对。 

训练动作: 

4) 双臂侧平举,直到上臂与地面平行,同上身垂直。

5) 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

6) 稍稍停顿,然后缓缓下铃,回复到起始位置。

7) 重复上述动作,直至完成一组练习。

动作要领: 

·下铃动作结束时哑铃在大腿前平行,掌心彼此相对;侧平举动作完成时掌心向地板,手腕和肩膀不要旋转。

· 努力将意念集中在肩部,下铃时先屈肩,肩三角肌发力带动双臂侧平举,而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。

·保持上身姿势不变,不要前后摇摆,不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。 

·有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势,效果实际上更佳,因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡,铃前平举

动作要领:两脚开立,与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向体前举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置。

每次锻炼前热身:跑步机10-15分钟,让身体微微出汗,起到热身效果。(10分钟时最低时间)拉升锻炼部位肌肉,活动关节。

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