【图】下蹲运动图解 13种深蹲运动让你塑造身材

深蹲?听起来是不是觉得好无聊?别急，现在就要颠覆你的看法，其实深蹲也能很有趣的。你确定你真的了解深蹲吗?其实和Burpees 与plank差不多，深蹲的变形动作也有很多。史上最全的徒手深蹲图解，跟着做下面的动作吧，坚持下去你的体能将会得到很大的提升。
1. Squat 徒手深蹲
最常规的一种深蹲，初学者不妨由这个入门。
臀部往后下蹲，想象屁股后面有个凳子，你要坐上去。
胳膊前伸保持平衡，腰背挺直。
保证膝关节和脚尖处在同一方向，别过度内扣或外旋膝盖。
尽最大能力蹲深，蹲到大腿平行地面或者是平行地面以下。
2、 Squat Wall Hold 靠墙深蹲
找到一面墙，保持深蹲姿势不动。
控制腿远离墙面，这样能保证大腿和地面平行。
保证背部直立，整个背部完全贴到墙上。
这个动作对膝关节康复非常有效。
3、 Uneven Squat 不对称深蹲
这种深蹲练习对平衡与改善一侧臀腿很有帮助。
让一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或者是踏板上。
以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
3、Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)
将一条腿放到高物上，接着深蹲，也叫保加利亚深蹲。
假如下蹲过程中不平衡，不妨扶着墙做。
4、Squat Jumps 深蹲跳
很好的进阶训练!是一种很好的心肺训练!
蹲下来接着尽量跳高。
降落的过程中下蹲。
可以不按动作次数计算，可以按时间计算，如深蹲跳半分钟。
5、Monkey Squat 猴式深蹲
这是很有趣的一种深蹲，可以有效刺激大腿后侧和臀部，柔韧性不好的做这个动作会非常吃力。
蹲下将脚踝或脚趾抓住，起身，接着重复。
6、Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲(芭蕾Plie深蹲)
相扑式深蹲的站距非常宽，脚掌朝外，柔韧性不好的进行这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。
相扑深蹲对大腿内侧的刺激相对于普通深蹲要强。
8、Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳
和普通深蹲跳的动作相同，只不过起始动作换成了相扑式。
这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。
9、Frog Squat Jumps 垂直蛙跳
就如一只青蛙一样跳跃。
你的肩膀与手非常容易锄地，尽量别让它们触地。

挺胸抬头，保持背部挺直。

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