【图】健身好一周几次 应该怎么安排训练量

在减脂塑身时候，一周到底该训练多少次呢？每次的训练量该如何安排？这应该是不少人在制定健身计划的时候会思考的问题。今天我们就来谈谈，一周的训练频率与训练量的问题。

训练频率：一周我们该练几次？
初学者
对初学者来讲，一周训练3天，可以有最大的训练效果①（元分析数据）。
一般而言，初学者的训练重点应该是大肌群，比如臀腿、肩胸（回复：新手该练哪 了解更多）。这些部位不仅是决定自己外貌看起来帅不帅、美不美的最重要因素。而且大肌群的燃脂能力也是最强的。你想想，你深蹲五十次，臀腿发力。肯定比你握住笔杆子一小时，手指很累时燃烧的脂肪要多很多了的……训练是有消耗的，而大小肌群的恢复速度也是不同的。下面会提到，肌群、神经系统、肌腱都有相应的恢复时间。而且，当你的训练时间越长，训练量越大，恢复速度越慢。
当然，这里面很多恢复速度和疲劳程度，是可以随着训练效果的增加而变快的。但对于初学者而言如果想让自己能有比较好的回复速度，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。

比如我们可以一周制定三次训练，分别是1.臀腿（很难分开训练啦，男女都想要的翘臀……）2.胸部（只是“简单”的俯卧撑 ）。3.背部（收藏版~背部训练入坑指南 ）。核心训练比如腹肌（你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？），是可以放在大肌群训练后的，最后做有氧或HIIT训练。

每次训练相隔一到三天比较适宜。比如周一训练上半身肌群，周三练下半身肌群，周六练上半身肌群，依次循环（自己看时间调整啦…举个栗子…）。

进阶训练者
对于进阶训练者，要适当的增加训练频率，进行更加针对性的训练②。比如一周4-5练。
进阶训练者除了一些健康、减脂方面的需求，也开始有更多希望能细心雕琢的部位。比如男性的肩部、女性的手臂、小腿等。都希望能在抗阻训练里调整和美化他们的形态。让自己看起来更好看。
这时候就可以适当的在大肌群的训练中穿插一两天，进行更加有针对性的训练。这种中小肌群的回复速度比较快，一则因为对整体的影响不大，二则对神经中枢的也没有那么强的消耗。所以可以比较频繁的进行一些训练。
比如在周一训练臀，周二训练手臂和肩部，周四练背，周五练小腿，周六练胸（周五、周六可以睡懒觉啦~休息的更好，所以负荷可以相对大一点）。

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