深蹲怎么练习 这些方式你了解吗

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一说起深蹲，相信很多人的脑海中会浮现扎马步的场景，因为深蹲姿势跟扎马步的姿势很像。虽然这两种锻炼方式很像，但还是有点区别的。比如在形式上的话深蹲就可以分为负重深蹲和空手深蹲两种形式，马步一般就一种形式。不仅在形式上有区别，在姿势上也有区别。深蹲包含蹲下和起来两个动作，而马步一般只有下蹲动作。

不管怎么说，练习马步和深蹲都能让人身体得到一定锻炼，但对很多刚开始练习深蹲的人来说，一般有点不知所措。深蹲练习看似简单，但练习起来也很考究练习者的耐力和技巧的。俗话说，凡事都有物极必反的时候，练习深蹲要掌握正确的方法为宜。那么对于打算练习深蹲的人来说，需要怎么做呢？

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1、深蹲姿势

首先要知道深蹲的姿势包括哪些。我们通常所说的深蹲是指准备工作、下蹲和蹲起三个方面的动作，根据练习形式可分为负重深蹲和徒手深蹲。

徒手深蹲顾名思义就是在没有负重的前提下练习深蹲。在做徒手深蹲前，要做到腰背伸直，双脚打开同肩膀同宽，向前水平伸直双手，手掌水平朝下。做好准备动作后，有节奏的下蹲，当髋关节低于膝关节时停止下蹲，做蹲起动作，恢复准备时的状态。下蹲时注意保持腰部伸直，节奏适宜。

负重深蹲就是在负重的条件下做深蹲，可以选择适宜重量的杠铃来练习。在做负重深蹲前，同样要保持腰部伸直，双脚打开略大于肩膀宽度，同时把杠铃放在肩膀上固定。做好准备动作后有节奏的下蹲，髋关节低于膝关节时停止下蹲，做蹲起动作，恢复准备时的状态。

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2、深蹲的技巧

在做深蹲时，下蹲时要吸气，蹲起时要呼气。注意下蹲的速度要比蹲起的速度慢，同时下蹲的速度也要控制好，不能太快，这样是为了避免蹲起过快造成肌肉拉伤。在蹲起时注意不要移动脚步，避免重心不稳摔倒。如果在练习过程中发现不能时刻保持腰部伸直，可以靠近并面对墙面练习深蹲，这样能协助你做深蹲时保持动作标准。

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3、深蹲的好处

坚持练习深蹲，可以锻炼到大腿、臀部甚至是腰部的肌肉，而锻炼大腿的肌肉最明显。同时做深蹲还能增强部分骨头、韧带以及横贯下半身的一些肌腱。每一种锻炼都和肺活量息息相关，深度自然也是。长期练习深蹲可以提高肺活量，增强我们的心脏的功能。

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4、深蹲练习强度

凡事都不能操之过急，不然就会引起物极必反的后果。所以对于刚开始练习深蹲的新手来说，除了掌握深蹲的动作要领和技巧后，还要注意练习的强度。深蹲的练习强度循序渐进为宜，也就是说练习强度随着你身体的慢慢适应而增强。

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深蹲是个经济又方便的锻炼方式，我们可以在空闲时间找个合适地方就可以练习了。但是锻炼是要有一点时间过程才有效果，所以深蹲也是这样。所以练习深蹲应该要坚持一段时间，不能像三天打渔两天晒网那样，只有这样你才收获你想要的锻炼效果。

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