【图】教你如何健身能猛长肌肉 肌肉如何练成

随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练，以提高运动能力。
肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练。
此时的肌肉训练，是在保证健康的基础上，进一步提高肌肉的运动适应水平，加强人体的运动表现能力，如提高走、跑、跳的速度/高度和强度等。
而在通常的力量训练和健美训练中，可以不断提高肌肉的工作表现，但都不能全面和大幅度地提高运动能力，而在以增进健康为目的的训练中，训练的手段、负荷、时间、强度、频率等都较低，也仅以机体健康情况而非运动能力作为对训练效果的评价。
要知道很重要的一点，力量并非是肌肉的属性，而是一个动力系统的属性。所以如同一个泵，锻炼肌肉到完全疲劳或肌肉完全消失并非问题的本质。
A、特定的肌肉群获得更多的肌肉纤维能增加其身体的力量。B、增加你的运动神经元(神经元和肌肉纤维)的发力频率。
运用以下这些方法在增加你的力量，而不是你的尺寸。
1、大重量、低次数
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。
大重量、低次数。
研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。
10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进。
背部肌群锻炼的好方法
背阔肌是人体背部面积最大、最有力量的肌肉。它的起点是在第7胸椎至骶骨所有的椎骨棘突，止于肱骨小结节嵴。背阔肌的肌纤维全部斜向上方。其功能是提重物，伸脊柱，展上体和引体向上。
引体向上
无论是健美训练还是健身锻炼，引体向上不仅能提高人的力量素质，而且能健美人的背部，是人们普遍采用、效果颇佳的一种训练方法。而且能健美人的背引体向上的动作过程十分简单：双手宽握单杠或两头下垂呈45度角的横杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。
然后在吸气的同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颏(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠。稍停后，边呼气边用背阔肌的力量控制身体慢慢下降，直到双臂伸直还原。
引体向上有胸前引体向上、颈后引体向上、平行握引体向上等。
(1)胸前引体向上
指下颏超过横杠的引体向上。不过，这只是一般水平的胸前引体向上。为了更充分地刺激背阔肌，取得最佳效果，必须上拉到胸部。
（2)颈后引体向上
指颈后贴近横杠。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，如能拉引至背部触杠是最好不过了。
(3)平行握引体向上
将一个特制的三角架挂在横杠上。双手握住架下的横梁，做引体向上。
平行握引体向上
(4)还有一种引体向上
上拉时身体尽力后仰，一直拉到腰部。这个动作难度较大，待到背部肌力足实后不妨一试。因为它把引体向上和划船练习结合起来了，使整个背部肌群都得到了锻炼。
以下几点需要注意：1、做动作时一定要保持身体垂直。只有这样才能只靠背阔肌的力量拉起身体。
上拉时若身体摆动，就会向胸肌和其它肌肉借力，背阔肌受到的刺激就小多了。
手上最好抹点镁粉或防滑粉，这不仅有助于提高抓杠能力，而且能使精力更集中于背肌的收缩和伸展，应用护手带也是为了防滑。
每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳系上重物或杠铃片来练。
有人喜欢把重物挂在腰带上，也有人习惯系在脚踝处。不论挂在何处，一是重量要合适，二要注意安全，三要循序渐进。

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