【图】教你如何健身能猛长肌肉 肌肉如何练成

2015/11/26 14:08:49 作者:L-chenwa… 来源:女物美体网
随着运动时间的持续积累,肌肉的表现能力也不断加强,这时我们就可以增加肌肉训练,以提高运动能力。肌肉的表现能力也不断加强,我们就可以增加肌肉训练。

随着运动时间的持续积累,肌肉的表现能力也不断加强,这时我们就可以增加肌肉训练,以提高运动能力。
肌肉的表现能力也不断加强,这时我们就可以增加肌肉训练。
此时的肌肉训练,是在保证健康的基础上,进一步提高肌肉的运动适应水平,加强人体的运动表现能力,如提高走、跑、跳的速度/高度和强度等。
而在通常的力量训练和健美训练中,可以不断提高肌肉的工作表现,但都不能全面和大幅度地提高运动能力,而在以增进健康为目的的训练中,训练的手段、负荷、时间、强度、频率等都较低,也仅以机体健康情况而非运动能力作为对训练效果的评价。
要知道很重要的一点,力量并非是肌肉的属性,而是一个动力系统的属性。所以如同一个泵,锻炼肌肉到完全疲劳或肌肉完全消失并非问题的本质。
A、特定的肌肉群获得更多的肌肉纤维能增加其身体的力量。B、增加你的运动神经元(神经元和肌肉纤维)的发力频率。
运用以下这些方法在增加你的力量,而不是你的尺寸。
1、大重量、低次数
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm。
大重量、低次数。
研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显。
10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进。
背部肌群锻炼的好方法
背阔肌是人体背部面积最大、最有力量的肌肉。它的起点是在第7胸椎至骶骨所有的椎骨棘突,止于肱骨小结节嵴。背阔肌的肌纤维全部斜向上方。其功能是提重物,伸脊柱,展上体和引体向上。
引体向上
无论是健美训练还是健身锻炼,引体向上不仅能提高人的力量素质,而且能健美人的背部,是人们普遍采用、效果颇佳的一种训练方法。而且能健美人的背引体向上的动作过程十分简单:双手宽握单杠或两头下垂呈45度角的横杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。
然后在吸气的同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至下颏(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠。稍停后,边呼气边用背阔肌的力量控制身体慢慢下降,直到双臂伸直还原。
引体向上有胸前引体向上、颈后引体向上、平行握引体向上等。
(1)胸前引体向上
指下颏超过横杠的引体向上。不过,这只是一般水平的胸前引体向上。为了更充分地刺激背阔肌,取得最佳效果,必须上拉到胸部。
(2)颈后引体向上
指颈后贴近横杠。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌,如能拉引至背部触杠是最好不过了。
(3)平行握引体向上
将一个特制的三角架挂在横杠上。双手握住架下的横梁,做引体向上。
平行握引体向上
(4)还有一种引体向上
上拉时身体尽力后仰,一直拉到腰部。这个动作难度较大,待到背部肌力足实后不妨一试。因为它把引体向上和划船练习结合起来了,使整个背部肌群都得到了锻炼。
以下几点需要注意:1、做动作时一定要保持身体垂直。只有这样才能只靠背阔肌的力量拉起身体。
上拉时若身体摆动,就会向胸肌和其它肌肉借力,背阔肌受到的刺激就小多了。
手上最好抹点镁粉或防滑粉,这不仅有助于提高抓杠能力,而且能使精力更集中于背肌的收缩和伸展,应用护手带也是为了防滑。
每练完一组引体向上后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌。因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
一般来说,如果一次引体向上超过15个,可尝试着用皮带或绳系上重物或杠铃片来练。
有人喜欢把重物挂在腰带上,也有人习惯系在脚踝处。不论挂在何处,一是重量要合适,二要注意安全,三要循序渐进。

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