【图】如何锻炼腿部肌肉和力量 这四种方法你值得拥有

腿部是支撑我们整个身体的关键，在日常生活和工作中都起到关键性的作用。所以，不断地增加腿部肌肉和力量是非常重要的。那么，我们该如何锻炼我们的腿部肌肉和力量呢？

一、深蹲

深蹲是锻炼腿部肌肉和力量的必备动作，标准的深蹲可以提高我们的肺活量和心脏运动能力。所以我们在训练的过程中一定要注重动作的正确性。腰部和背部始终保持坚挺，膝关节要高于髋关节和不得超过脚尖。正确的技术动作可以带来训练效果，而不正确的的动作只会让膝盖受到损伤。

二、跑步

跑步是增大你的腿部肌肉和力量的有效方法。经常跑步不仅可以提高腿部力量，还可以增加我们的心肺活动能力。一般在训练时可以根据自己的状态来调整跑步时间，但每次至少要跑20分钟，可以不限速度，但一定要保证跑步时间。

三、下蹲跳起

下蹲跳起是深蹲的进阶版，它要求蹲下之后用脚尖奋力蹬地离开地面向上跳起，增加训练强度。在跳起的过程中要记得充分伸直髋关节，膝关节和踝关节，手臂向前摆动可以增加你的助力。

四、提踵练习

首先，初学者的前脚掌站到楼梯的边缘上，后脚跟保持悬空，用手扶住墙壁，然后将你的后脚跟用力向上抬高，尽量抬到你的极限位置，下落时后脚跟要低于楼梯的水平面。在锻炼的过程中要记住脚踝和腿部肌肉始终保持发力绷紧状态，不能放松。

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