【图】手臂健身动作大全  多种方法教你练就强壮手臂

动作要领：

起始动作，双腿自然站立，双手握哑铃，掌心相对持哑铃自然下垂。

开始时，双臂伸直，肘关节微曲，双臂向外旋，当手臂与肩平行时停顿2秒，之后慢慢返回原位。

一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意：手臂向外旋前吸气，慢慢放下时吐气。不要耸肩。

第二个动作：哑铃肩上推举，这个动作要坐在凳子上，借助哑铃练习。

动作要领：

1、起始动作，上体保持正直做在凳子上，双脚自然放置，但要稳住身体，挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧，手心向前，保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。

2、开始时，手臂慢慢向上举，直至手臂伸直，肘关节微曲，后慢慢放下还原起始位置。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意：在上举前吸气，慢慢放下时吐气。

第三块肌肉是我们的三角肌后束的动作练习方法是技术要领。

第一个动作： 俯身侧平举，这个动作要借助哑铃。

动作要领：

1、起始动作，自然站立，两脚与肩同宽，上身前屈与地面平行，双手持哑铃，掌心相对，膝关节微屈。背部要保持正直。

2、开始时双手向两侧举起，当大臂与背平行时停顿2秒，后慢慢放下还原起始动作。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意：背部、腰部一定要紧张，不然容易受伤。

第二个动作：杠铃后肩划船。这个动作要借助杠铃。

动作要领：

1、起始动作， 和俯身侧平举的展位相同，正握杠铃，握距稍宽于肩膀。手臂自然下垂。

2、开始时，手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置，停顿2秒，之后慢慢向下至起始动作。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

第三个动作：坐姿俯身侧平举，这个动作和俯身侧平举类似，只是个人感觉刺激更到位一些。要借助哑铃。

动作要领：

1、起始动作，坐在平凳上，双脚自然放置，稳定身体，身体前屈至贴到大腿，双臂持哑铃自然下垂，双臂伸直，肘关节微屈。

2、开始时，双臂缓慢向两侧举起至略高于背部，停顿2秒，之后慢慢放下至起始动作。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

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