【图】如何锻炼腹肌胸肌 轻松让你拥有一副迷人的身材

锻炼目标肌肉：腹直肌下部。

协同肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、前锯肌。

起始姿势：掌心向前正握单杠，身体自然悬垂，两腿并拢

动作过程：以腹肌之力屈膝上举，使大腿靠近胸腹。到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后，

两腿慢慢放下，回复到起始位置。

动作要领：上体保持正直，不可晃动借力。还原动作要慢。

呼吸方法：吸气，抬腿。动作完成时呼气。

易范错误：身体晃动，屈肘。

教练提示：意念一定要集中在腹肌上。

悬垂直腿上举：

动作过程中尽量控制住身体，不要借助身体晃动协助完成上举动作

下面的练习主要锻炼上腹。

方法

肩膀离地越高直越好，但腰要贴着地面。

只须提起肩膀。

注意上身保持稳定，头部不要向膝盖方向抬起。

坐在板凳上，双手握凳边，上身微向后，双脚离地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身与下身成V字形。

注意身体不要向前倾。

双脚不要放在地上。

双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置，稍停并数两下，然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背，用下腹带动双腿提升，并非用大腿肌肉。

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