【图】400米短跑训练方法分享 5大训练方法有效提高速度

2016/8/25 9:41:53 作者:U-chenbi… 来源:女物美体网
起跑训练,作为一个短距离项目,起跑十分关键,可以让同学帮忙发令,找到一个感觉,提升反应速度。韧带训练,其实韧带也是跑步的一个核心,压好韧带,成绩又会有新的突破。

很多同学都想训练短跑来增强自身体质。那么同学们可以根据训练时间和水平能力选择以下方法

短跑训练方法

一、周一:速度和专项能力练习

准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)

快速力量、中力量练习练习

腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

放松活动

周二:小力量、一般耐力练习

1、准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2、上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)

3、抗阻力练习(利用橡皮条)

4、一般耐力练习3000—5000米慢跑

周三 :速度耐力练习

准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。

沙袋摆腿

100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组 400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组

上肢力量练习:卧推或抓举等。

放松活动。

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