【图】怎样提臀有效图解 6招打造翘臀女王

3、下蹲做法：两脚分开，与肩膀同宽；双手放在头后，臀部用力，慢慢下降，好像要坐到椅子上；坚持5—10秒，慢慢起来，重复2组，每组10次。 也可以尝试双手各握1只8—12磅（3.6—5.4公斤）的哑铃，重复以上动作。效果：下蹲能充分锻炼大腿和臀部肌肉。4、杠铃硬拉做法：双手握住杠铃，弯下腰，拿起杠铃，然后直起你的背尝试抬起腰。在整个动作过程中膝关节微曲保持不变。训练之初，你可能需要将注意力放在这一点上。等到能把这个动作完全做正确之后，才能去考虑整个动作的发力问题。重物下移过程中，上体前倾幅度也要很大。在动作的最低点，整个身体形成了一个三角形。如此循环，16次为一组，重复三组。注意：此时感觉到，脊柱后部和大腿后部就像一张弓一样，始终保持在比较紧张的状态。一定要保持背部挺直。如果你无法保证后背是直的，就减轻重量。5、马步下蹲做法：双手叉腰，两腿分开一个半肩宽，两脚脚尖向外侧旋转45度。然后用力吸气，在吐气的同时弯曲膝盖向下蹲，尽量让大腿成为一条线平行于地面，保持这个姿势30秒，并且配合深度的呼吸后还原，一天做2组。注意：下蹲时上半身躯干保持直立，不能向前倾也不能向后仰，屁股不要向后撅起，像是上一个动作中向内卷尾骨一样，让臀部收紧，才会有效果。

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