【图】明星肌肉男图片欣赏 变成肌肉男全攻略

近日，影帝张家辉为了新片苦练格斗身材，一身健壮的肌肉可谓是别有一番成熟熟男的味道，引起了众多粉丝的围观。中国娱乐圈中的男明星对肌肉的偏爱可谓是大有人在，比如彭于晏、吴建豪、吴尊、周杰伦、何润东等等各个都是”大块头“。一起看看肌肉是怎么炼成的。

仰卧飞鸟
胸大肌训练方法-仰卧飞鸟，仰卧飞鸟(dumbbell fly)一般都是作为在胸肌的大重量训练动作结束以后作为一个结束动作来更加尽一步的训练胸大肌，主要用来刻画肌肉的线条，仰卧飞鸟不易太大重量，选择中等重量多次数进行训练。飞鸟主要是来增加胸大肌肌肉的围度的。既可以发展胸部中沟的肌力，同样又可以发展下胸部的肌力。这个动作根据位置不同也分平板、上斜、下斜这三种训练姿势，但是平常采用平板和上斜仰卧飞鸟的朋友们多。
目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、肌肉边缘的线条和形态。
动作要领：
1.保持双臂的双肘稍微然后固定在一定的角度，下放一直到与背平面即可，上举的过程中就像抱一棵大树也像小鸟在展翅飞翔，而不是直上直下的运动，一定要沿一定弧度进行推举，能够明显的感受到胸肌肌肉的拉伸和收缩。
2.大臂与小臂之间所型成的夹角，不管是推起还是落下时，都需要保持在100度——120度保证哑铃处于身体的肩、肘关节水平线上。然后挺胸沉肩，让胸大肌处于“顶峰收缩”的状态，稍停。
下面是注意事项与整个动作动画：
1.向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。
2.呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。
哑铃仰卧屈臂上拉
胸大肌训练方法-哑铃仰卧屈臂上拉，哑铃仰卧屈臂上拉(Dumbbell Pullover)同样也是来锻炼胸大肌的主要训练方法之一。仰卧屈臂上拉这一个动作用杠铃也是可以的，不过一般情况下用哑铃来做效果比较好。
目标锻炼部位：胸大肌的上部肌肉、内侧(对前锯肌、背阔肌、肱三头肌也有锻炼效果)
动作要领：
1.预备姿势：将身体的上背部位仰卧在平板的凳面上，颈部以上部分稍微的露出凳另一端，两腿弯曲分开，宽度比肩稍宽，双脚掌完全的接触地面支撑身体，保持腰背部放松，然后使臀部下沉，保持挺胸收腹。两臂稍微的弯曲，双手在头顶处相互交叉握住一只哑铃的其中一端的内侧，保证掌心向上，哑铃下垂。

2.上拉动作：双手握住哑铃缓缓的屈肘至头顶位置时，两肘慢慢的逐渐弯屈，一直弯屈到上臂处于水平位置，大臂与小臂中间的角度大约在100度——120度左右。这个时候应该让胸大肌能够充分的扩展，胸部廓扩张，然后收腹松腰，臀部向下沉。当哑铃一直下降到最低的位置的时候，用胸大肌的力量及背阔肌的力量把哑铃按着原来下降的轨迹举起，一直到双臂伸直于胸前。

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