【图】短跑训练方法介绍 5大训练方法有效提高速度

很多同学都想训练短跑来增强自身体质。那么同学们可以根据训练时间和水平能力选择以下方法

短跑训练方法

一、周一：速度和专项能力练习 

准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）
快速力量、中力量练习练习
腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次
放松活动
周二：小力量、一般耐力练习
1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2、上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3、抗阻力练习（利用橡皮条）
4、一般耐力练习3000—5000米慢跑
周三 ：速度耐力练习
准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
沙袋摆腿
100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
上肢力量练习：卧推或抓举等。

放松活动。

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