【图】体育锻炼计划跳绳训练情况 三种常见训练方法助你成高手

2、提高弹跳素质  单脚垫跳、双脚垫跳、单双脚连跳、交换脚垫跳 和连跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交换跳??这些方法对提高学生的前脚掌力量及脚踝蹬力起着重要作用。因上述方法不受场地、时间限制，所以在课堂上可以贯穿到游戏教学中去，这样学生的练习量、练习效果都不会受到影响的。但在练习时请各位教师注意：下肢脚掌动作要准确，均可用前脚掌或由全脚掌过渡到前脚掌蹬地跳，并用前脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌着地交换练习。   
3、灵敏、速度素质的训练  对这一身体素质的训练要注意学生练 习动作的节奏性，要求速度快慢与教师口令同步，并按节拍进行练习；训练学生的反应速度可结合其它素质训练，交替进行；其方法有：高抬腿跳、前踢跳、单脚或双脚高摇跳、计时跳等。  
二、增大负荷训练法    
1、增大上下肢关节重量练习。即手持300-500克物体进行空摇练 习，也可以结合下肢进行空摇练习，这一方法可以纠正学生上肢的错误动作。例如：部分学生上肢摇绳时，两臂外张大，肩关节紧张，手腕转动不灵活，这样就可以采用两腋夹物或持重物反复练习空摇动作，直到技术熟练为止。    

2、增大绳子的重量或长度练习。此练习法主要是提高上肢关节的 摇绳能力，其方法有：前摇绳、后摇绳、交臂摇绳，还可练习“8”字开空摇绳，这些都可提高手腕、肘、肩关节的灵活性及上肢肌肉的摇绳耐久性，对提高跳绳起着辅助作用。    

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