【图】腰背脊锻炼 预防腰椎间盘突出

注意事项
1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强。年龄较大的人，刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下，熟练以后再自行练习；练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑；
2、锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。循序渐进，逐渐增加；如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼；
3、锻炼时不要猛然用力，以防扭伤；
4、如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。
锻炼腰背肌和腹肌可以得到强壮的肌肉来支撑保护腰椎，减轻由于腰椎退变而导致的节段性不稳，是预防 腰椎间盘突出 的良好措施，仰卧在床上抬上身、抬臀、仰卧起坐，都能达到锻炼效果。
1、抬上身：俯卧在床上，双上肢伸直放在身体两侧，上身用力抬起约10cm，同样坚持3～5s放下，如此反复10下，依此方法每天做3次
2、抬臀：仰卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10cm，这时会感到腰背肌在用力。坚持约3～5s放下，如此反复10下。依此方法每天做3次。

3、仰卧起坐：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。每次做10次，每天3次。

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