1、深蹲，当你在做深蹲时，特别是无负重的情况下，最好是尽可能保持你的背部挺直，这将会最大程度下保证臀部的活化。同时下蹲时双腿应该比肩宽一些，当然了，这完全取决于你的体型，你应该尽量让自己的脊柱保持垂直。 2、蹲马步，蹲马步是练习武术最基本的桩步，当然我们不练武术，但这种方式却是我们用来在大腿和臀部增加力量和塑型的好方法。先从站直开始，打开双腿到的正常姿势，大约比肩宽两边宽一点，然后下蹲，就好比坐在椅子上一样即可。 3、递升运动，这种方式是一种比较好的动态运动，可以真正的激活臀部，同时还能让我们的心血管得到良好的锻炼。你只需要一个比膝盖稍微高一点的平台即可——能达到大腿中部的高度最好。当然，你可以先从一个较低的东西开始练习——比如说椅子。 方式是用一只脚踏上椅子，然后用踏上的脚借力在椅子上站直身体，同时在站立的同时另一条腿的膝盖抬高到你所能达到的高度，然后慢慢地后退下去就可以了，多次换腿重复。在熟练后可以通过在手中附加重量来增加练习难度。