1、后撤步半蹲+前踢腿 主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉 动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。 2、搁腿箭步蹲 主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉 动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。 3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举 主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉 动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。 4、俯身前倾臂屈伸 主要锻炼：手臂肱三头肌 动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。 5、搁腿侧卧挺髋 主要锻炼：侧腹肌 动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。 6、台阶上下提膝 主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉 动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。