1、俯卧位或者弯腰双手扶着桌子做双侧髋关节交替向外和向后伸，持续30分钟2、深蹲起立和负重深蹲起立。要求是两腿分开与肩同宽，双侧脚尖向前，起立的时候背部尽量挺直，负重的重量越大，对臀大肌锻炼的强度越大。3、箭步蹲后摆。要求是上身挺直，向前走箭步走，身体尽量下蹲，起立向前迈步的时候要求非支撑腿尽量向后伸摆，动作尽量慢一些可以对臀大肌最大程度的起到锻炼效。