臂力器怎么练图解  每天十五分钟你就能掌握

来源:图虫作者:79053743592713179

臂力器又常被称为握力棍，是一种使用起来非常便捷的健身小器械之一，顾名思义，它主要就是用来锻炼手臂部分的肌肉的：例如肱三头肌、肱二头肌，甚至还能用来辅助锻炼手腕部力量。

那么，我们应当怎样正确使用臂力器呢？用拉力器来进行锻炼，又有什么特别之处呢？

由于拉力器的缆绳通常与地面呈一定角度，因此，比起你做自由弯举时垂直向下受力，在使用拉力器锻炼时会有很大不同。你的肌肉在这时候会以一种不同与以往的方式进行工作。这种效果在肌肉得到充分的收缩以及充分地伸展时尤其显著。

来源:站酷

拉力器的锻炼可以借用一些传统训练设备或者学习一些用其他器械的练习方法，例如托臂凳等等，也可以如做哑铃弯举时的翻掌动作，这样就可以更有效地使肱二头肌得到锻炼。

那么接下来里，让我为你介绍四种通过拉力器来锻炼二头肌的方式。你觉得是否有足够的兴趣去尝试这些全新的方法呢？

来源:站酷

1、双手高位弯举

将两边的把手都挂在双侧高位滑轮上，自己站到它们的中间。然后双手分别各握住一边的一滑轮，使得掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并保持与地面平行。随后缓缓弯屈自己的手肘部，然后平稳地将两侧把手向自己的头部这一方向拉。当你感觉到，自己的二头肌已经收缩到了极限地时候，就可以开始改变方向，尽量往中间拉了。最后再慢慢地恢复到原来的位置。

这一系列地运动，能让你在举臂的同时可以完成弯举动作，使得你的肱二头肌得到更有效地锻炼。

来源:站酷

2、站立双手弯举

选取一条长度适中的横杆，以能够被转动的那种为佳，将它稳妥地挂在低拉滑轮上，然后直立面对着滑轮，微微弯屈自己的膝盖部，下背部也要稍弯。握住横杠，双手掌心向上，并保证握距与肩同宽。虽然这其实是属于非常基本的弯举动作中的一种，但也是非常有效的锻炼方式之一。

来源:图虫作者:240101256192988167

3、站立单手弯举

将一个单拉用的把手挂在低位滑轮上。一侧手臂臂往前伸，紧握住把手，身体稍微偏向于轴线一侧，使得你将要进行锻炼的目标手臂接近拉力器。保持肩部稳定的同时肘关节弯屈，将把手向上拉的同时需要平滑地翻转手腕。

达到你能拉动的高点时确保掌心向上，然后反向复原至起始姿势。双臂交替进行。

单次单手的锻炼形式能使效果更集中，同时也能让你通过运用翻掌动作以达到更加充分刺激肱二头肌的目的。

来源:站酷作者:nd3000

4、托臂弯举

你需要做的就是将拉力器平稳地放在托臂凳前，使得你坐在凳上时的高度能让你正好面对拉力器。选择一个合适的带有可供转动套的直杆又或者是曲杠，把它挂到低位滑轮合适的地方上，然后将自身臂部上半部分靠在托臂凳的坐垫上。

在这个时候谨记保持你的上臂以及肘部地位置不移动，弯曲手臂，将横杆上举，尽量做到手臂能完全能伸直的高度。在你能力范围内能达到的顶点稍作停留片刻后，再缓缓把横杆放回到起始点。

使用拉力器进行托臂弯举锻炼，可以从开始时到结束时仍保持肌肉的紧张度，这是自由举重练习无法比拟的。

【女物原创，未经允许谢绝转载！】