上身胖肩宽厚怎么减肥  虎背熊腰要不得

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一、调整身姿

多数美眉上身胖肩宽厚都是因为自己平时走路姿势或者坐姿不对，从而造成上半身血液流通不畅，脂肪逐渐堆积。因此，我们要想让上半身瘦下来，就必须将自己平时的姿态调整好，不管是站着还是坐着，都应该挺胸抬头，不能驼背。长时间工作和学习之后，用按摩工具适当按摩一下背部，放松背部肌肉，加快背部的血液循环。

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二、游泳

游泳对于瘦上半身是非常有效的，因为我们在游泳的时候需要滑动双臂来带动全身肌肉，尤其是背部肌肉，可以很快达到瘦肩瘦背的效果。游泳之前不要忘记进行适当的热身运动，不但能够防止游泳时肌肉抽筋，还能让瘦背瘦肩的效果加倍。上岸之后要注意不要着凉，这样才不会让血液流动变慢。

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三、扩胸运动

双脚与肩同宽站立，手臂侧平举，掌心往前，双臂往前后进行水平运动。手臂往前运动，稍稍超过身体即可;手臂往后运动，尽量让双手靠拢，重复该动作20-30次。扩胸运动能够运动到双臂、胸部和背部的肌肉，加快脂肪的燃烧，坚持每日练习，数月之后就会明显看到效果。

四、匍匐爬行

1、身体俯卧，手肘弯曲撑地，双肘交替往前爬行20米，爬行的时候要保持呼吸匀速，每天重复爬行两三次。

2、右手和左肘撑地，右肘和右腿往前爬行20米。爬行的时候，上身稍稍往上抬起来一些，，左右两侧相互进行爬行，每侧重复两三次。

3、双肘撑地，双腿伸直放松，左右手肘交替往前爬行15米，左右腿也随上身往前移动。重复该动作三次，每次动作间隔1-2分钟。

4、沿着一个直径为5米左右的圆状进行顺时针屈肘爬行，再进行逆时针屈肘爬行。爬行的时候，头部应该往圆中倾斜。重复该动作两三次，每次间隔1-分钟。

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五、举哑铃

举哑铃我们是做宽握颈后推这个动作。双脚与肩同宽站立或者坐着，挺胸抬头，目视前方，双手紧握哑铃，将哑铃由颈部往上举，直到手臂完全伸直。这个动作可以锻炼到我们的三角肌、背部肌肉和胸部肌肉，让肩背更加紧致。通常每天做5-8组，每组做8-10次。

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六、饮食注意

1、增加膳食纤维的摄入量

靠节食虽说瘦得快，但是十分容易反弹。我们应该合理地控制饮食，增加膳食纤维的摄入量，多吃纤维素含量高的食物，比如：玉米、地瓜、燕麦片、魔芋等等，加快肠道蠕动，排除毒素，减少脂肪堆积。

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2、控制高热量食物和糖

油炸、快餐和火锅等食物，油脂含量很高，热量也超级高，平时尽量避免食用。

3、拒绝宵夜

晚上如果是在太饿，可以吃一些水煮的蔬菜，不但能为身体补充维生素，而且热量十分低。此外，晚上还可以吃一些魔芋食品，它们的热量也是非常低的。

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