四个瑜伽倒立的技巧    帮助你快速入门

一、瑜伽倒立小技巧

第1、稳定手臂内向

练习倒立之前，你必须学会稳定自己的肩胛骨。不然，你在倒立的时候就会用手腕和手发力，这样是很容易导致手腕手上的。因此，我们在练习倒立之前，先试试下面这个动作进行热身。

将一块瑜伽砖举过头顶，保持动作60秒，但是不能使用手臂肌肉发力，而是将它们想象成两根面条。将砖块放下，让两只手臂放松两分钟。接着，双手托住砖块再次举过头顶，并用力夹住砖块，手指指尖往上伸直。同时，将手臂伸直，手臂内侧往耳朵处靠近，保持60秒。

第2、手倒立预备动作一

做一个下犬式动作，脚后跟靠墙。将下犬式的距离缩短，因为双脚上墙之后手腕和肩膀需要对齐。双膝慢慢弯曲，双脚逐渐往墙上走。同时，肩膀也往前移动，直到双脚和臀部在同一水平线上，双腿和上半身呈垂直状态。臀部处于肩膀的正上方，收紧腹部，手臂内侧往耳朵处发力，就像之举砖块那样。

手臂与腹部同时发力，动作稳定之后，可以练习一条腿踩墙，保持数秒后，再换另一条腿。

第3、手倒立预备动作二

接下来就是练习背对墙倒立，练习该动作不需要将双腿都往墙上伸直，而是将一条腿往墙上伸直，另一条腿与墙上的那条腿垂直，找到控制身体的感觉。

先做一个下犬式的动作，双手距离墙壁大约一个脚掌的长度。缩短下犬式的距离，将一条腿往上抬，形成一个单腿下犬式动作，另一条腿膝盖稍稍弯曲。

将膝盖弯曲的那条腿蹬地，让身体往上移动，同时保持抬起来的那条腿不动。蹬地的力量要控制好，刚开始练习的时候不能蹬得太用力。当身子越来越高，下方的腿会抬高，上方的腿会慢慢碰到墙壁。

来源:图虫作者:57419916004960934

第4、靠墙手倒立

做完以上的准备动作，就可以开始进行真正的倒立了。

1、脚跟轻轻靠墙，别把过多的重量放在墙上，身子也不要往后弯曲，保持笔直状态。

2、双眼看向双手之间。

3、双腿下来的时候要循序渐进，先下一条腿，再下另一条腿。双腿都下来之后，不要马上站起来，先做下犬式动作呼吸5次后再起身。

4、倒立动作都是采用腹式呼吸，腹部需收缩，因此我们在练习道理的时候要避免穿一些过紧的衣服。呼吸都要尽可能达到极限，吸气要吸到不能再吸，呼气要呼到不能再呼为止。呼吸的时候要缓慢、深长。吸气尽量用用鼻子，吐气可以用鼻子或者嘴巴。

二、瑜伽倒立的好处

1、倒立需要用到腹部、双臂、肩、背和腿部发力，可以很好地锻炼到这些部位的肌肉，有利于燃烧脂肪。

2、可以帮助加快血液循环，消除腿部浮肿的现象。

三、瑜伽倒立的注意事项

1、倒立不能过于频繁，因为倒立可以使得脑部血液倒流，频繁做这个动作，很可能导致脑溢血。

2、有心脑血管疾病的人群要避免倒立动作。

3、没有习惯倒立动作的朋友们，练习之后很可能引起反胃、晕倒的现象。

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