初学者怎么练倒立 从基础做起会让你更容易掌握

在一些健身锻炼与瑜珈练习中，倒立都会是大多数学员需要学习的动作。坚持长期适度的倒立，对人体有很多益处，如促进脑部血液循环、提高智力、白发转黑、美容美体等。但是这个动作对于刚开始练习的人来说是有一定的难度的，初学者怎么练倒立可快速上手呢？

一、首先需要克服恐惧感。

就如刚开始学走路的孩子一样，没有做过的动作总是会有恐惧感。害怕失衡、害怕摔倒、害怕头晕…… 学每一种东西之前，要先克服的主要是心态。学倒立，摔跤是必经之路，只要你能够下定决心，坚持一步步去锻炼，就一定可以学会。

二、做好提升手臂力量的基础工作。

倒立容不容易，与手臂的支撑力量有很大的关系。在想学倒立之前，可以先做一些增强手臂力量的运动。如每天坚持做俯卧撑、引体向上、举哑铃、举杠铃等。手臂愈有力，倒立时就更容易与持久。扎实的基础，会让下一步的锻炼变得容易。

三、做好头部对于血液倒流的适应。

倒立的时候血液是倒流的，会一下子大量流到头部。如果不适应的话，很快就会觉得头晕、耳鸣、头痛。所以在练习倒立之前，尽量做一些头部向下的动作。让大脑先尝试、适应一下这种感觉。

四、寻找墙面的支撑。

做好上面三点的准备工作后，就可以开始炼习倒立了。初学者刚开始的时候应该先学会靠墙倒立。这样有墙面的支撑保护，可以让心里踏实一点，更容易学会。

1、手的位置。

面向墙壁，打开手掌，放在距墙前面大概两个手掌外的地方，中指朝向墙，手掌平压在地。

2、头的位置。

蹲下来，弯腰把头低下，头顶贴地放在两个手掌之间。

3、脚的位置。

把臀部拱起来，等腰成拱桥形时，把一条腿慢慢地抬起来。尽量地抬，抬到个人极限的高点时，另一条腿快速地向下一蹬。借着这股向上的惯性，带动臀部与腰部都向上提起。把双脚都伸直靠到墙上。

五、先练习靠墙倒立。

经过上面第四个步骤，你已以可以完成倒立的姿势了。这个时候，不要急于求成去尝试“老手”们炫酷的倒立姿势，否则可能一两次“惨痛”的摔倒会让你心生恐惧，不利于进行完美倒立动作的进行。

可先从靠墙倒立开始巩固自己的倒立动作。用手与头做为三个支点支撑起整个身体的重量，同时双脚直立靠在墙上维持平衡。这个姿势可坚持的时间就看个人的承受力，慢慢地延长。

六、完美的双臂倒立。

等到对于靠墙倒立已经是随心可进行，很轻易地就可把双脚打到墙上去，并且双脚可以不靠着墙也可以在空中伸直维持倒立的姿势。这个时候，可以试着从头、双手掌三个支撑点变成只用双手掌支撑，并尽量把手臂伸直，倒手臂来支撑全身。

七、花样倒立。

寻找好只用双臂平衡身体的感觉后，就可以不再依靠墙壁。无论什么地方，你想倒立的时候都可以倒立，并且可以从静止的倒立到动态花样倒立的锻炼：

1、手臂一伸一缩来把倒立锻炼与手臂锻炼一起进行。

2、保持手臂支撑倒立的姿势，用手掌仿双脚走路一样左右前进后退。甚至，只用单手来支撑身体，一跳一跳地前进与转圈！

如果能够做到这一步，那么恭喜你，你已经从“菜鸟”成为别人羡慕的倒立“高手”了！

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