【图】产后腹直肌分离恢复 四个方面帮你解决生活烦恼

2将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。此为一个循环。注意，整个过程中要尽量保持胸腔不动。

.循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。

（2）Pull-Ins

主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：

1仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；

2将双手放在腹部肚脐两侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。此为一个循环。

3循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。

（3）Splinted Curlups

主要是锻炼腹横肌以及腹直肌、腹内外斜肌。方法如下：

1仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；

2双臂交叉放于腹部，双手掌各抵住腹部一侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时将头和肩慢慢抬离床面（腹壁肌肉收缩）配合双手将两边的腹肌往中间推，略停5~10秒，慢慢将头和肩放回床面。此为一个循环。

3循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次3~5分钟，每日3次。注意，运动量宜从小到大。

另外，在步骤②也可以用浴巾或床单包绕腹部一周，并在腹中线互相交叉，然后两手抓住浴巾或床单末端，当头和肩慢慢抬离床面时配合双手拉紧浴巾或床单，使两侧腹肌往中间靠拢。

（4）仰卧起坐、卷腹、平板支撑等

主要是锻炼腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等所有腹壁肌肉。不过，在腹直肌分离仍大于两指宽（约2cm）的情况下只能进行上述腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups运动，只有当分离小于两指宽后才能进行这些常规的腹部运动，否则会加重腹直肌分离程度。

总之，产后恢复是一个循序渐进的过程，运动量应逐渐增加，切不可因急于恢复身材而过量运动。

通过以上矫正运动，大部分女性分离的腹直肌都可回复原位，但有极少数女性由于营养不良、产后运动不当等原因，腹直肌分离未见明显改善，甚至出现腹壁疝（如小肠凸出肚脐的脐疝），这时应该采取外科手术治疗，将两侧分离的腹直肌间断缝合。

另外，为了减少产后腹直肌分离概率和程度，女性怀孕前应多做一些如仰卧起坐、卷腹、平板支撑等运动，以增强腹壁肌肉力量和腹部皮肤、筋膜弹性。

四、如何消除产后腹部肥胖

除了腹直肌分离外，女性产后腹部肥胖也与腹壁肌肉和筋膜松弛、腹部脂肪堆积等原因有关，因此，消除产后腹部肥胖应该采用综合处理措施。如何纠正产后腹直肌分离已如上述；对于腹部堆积的脂肪，可采用饮食调整加有氧运动等常规减肥方法；对于腹部松弛的皮肤、筋膜，可以采用RF射频电波仪，通过局部深层加热使胶原纤维收缩并刺激产生新的胶原蛋白，以收紧皮肤、筋膜。少数女性产后腹部严重变形，悬垂松弛的腹壁与身体其他部位明显不成比例，甚至呈“围裙”状，这时应先采用腹壁整形手术如浮脐腹壁整形术、经典全腹壁整形术等，以切除过多松驰的皮肤，抽吸皮下堆积的脂肪，折叠缝合松弛的腹白线并拉拢分离的腹直肌，再配合饮食、运动、RF射频电波仪等保守治疗。

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