要得到维生素C和叶酸,吃足够的蔬菜水果就好了。每天一斤蔬菜半斤新鲜水果是不可少的,特别是绿叶蔬菜,是叶酸的最佳来源。
要得到维生素B1,主要靠各种杂粮杂豆和薯类。精白米的维生素B1是最少的,而吃杂粮饭、八宝粥和土豆红薯之类就比较容易把维生素B1吃足。比如说,小米中的维生素B1含量,是精白大米的5倍;糙米中的维生素B1含量是精白大米的3倍。
维生素B2的好来源是奶类、蛋黄和牛肉。和精白米比起来,各种杂粮的维生素B2含量也会高出1-3倍。甜杏仁、花生、开心果等坚果中也含有不少维生素B2。
此外,乳汁中钙的量虽然比较稳定,但如果哺乳妈妈食物中的钙太少,妈妈就要从自己的骨头中把钙取出来用于制造乳汁,这样对妈妈来说,显然会造成未来骨质疏松的隐患。所以,妈妈必须多吃豆制品和带骨头的小鱼小虾,多吃绿叶菜,每天喝牛奶/酸奶。如果做不到,最好能补充400毫克的钙片。