【图】哑铃凳锻炼方法图解展示 5个方法塑造完美身材

三、仰卧躯干旋转练习练习部位：脊椎及背部肌肉椅子姿势：平放动作要领：1、本组练习很重要，但若动作不当将十分危险，挺胸，躯干平躺，微微拱起成弧形；2、任何联系，尤其是本组练习，动作过多不一定效果更好；3、视肌肉承受力度而运动，勿用力过大，以免失控。 起始动作：1、平躺在椅子上；2、将臀部和膝盖弯曲成约90度；3、胸部保持挺直，腹部紧绷，下背微弯；4、双手抓住椅子两侧。动作：1、腹部紧缩，缓缓向一侧转动双腿，臀部。2、小心转动双腿及臀部，勿过度侧转，以免失控；3、渐渐还原；4、转动一侧躯体，直至肌肉疲劳酸痛，换侧重复动作。四、扭转侧身练习练习部位：背斜肌和小腹椅子姿势：平放动作要领：1、呼气上抬，吸气向下，呼吸均匀；2、头部随胸腔运动而运动，颈部保持正常姿势；3、缓慢移动，勿冲动；4、颈部、臀部保持不动，尽可能地扭转躯体；起始动作：1、平躺在椅子上，一只手垫在头下面；2、如图所示，双腿放于滚筒垫后面以便更好地支撑；3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形。动作：1、腹部紧缩，上肢成倾斜运动，缓慢移动肋骨部位至另一侧臀部；2、上肢完全侧转时，下背部勿离开椅面；3、腹部继续收紧，重复动作，缓慢还原。

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