【图】怎么减体脂同时增肌 减出一个完美身材

饮食
饮食分为两个部分：低卡路里/碳水和高卡路里/碳水。
1 低卡路里/碳水
时间段：非重量训练日全天，力量训练日1/2天
卡路里摄入量：11-13倍体重（斤）
主要营养素比例：蛋白质50%，脂肪30%，碳水20%
2 高卡路里/碳水
时间段：只在重量训练日全天进行，从力量训练开始到睡前
卡路里摄入量：和低卡路里日一样，但是控制在训练后的6-8小时之内，摄入11-13倍体重（斤）
主要营养素比例：蛋白质20%，脂肪5%，碳水75%
3 维持卡路里/碳水
时间段：周末
卡路里摄入量：16-17倍体重（斤）
主要营养素比例：蛋白质50%，脂肪30%，碳水20%
日程安排示例
周一：早晨恒速有氧，下午力量训练
周二：高强度间歇有氧，时间任意
周三：早晨恒速有氧，下午力量训练
周四：高强度间歇有氧，时间任意
周五：早晨恒速有氧，下午力量训练
周六：高强度间歇有氧，时间任意，维持卡路里日
周日：休息日，维持卡路里日
*早晨恒速有氧运动可以根据个人情况自由选择。
为什么有用
力量训练和上述的分阶段饮食计划不仅燃烧脂肪，而且能够使身体处于糖原缺乏状态，这样，高胰岛素水平随时准备好吸收所有在短时间高碳水饮食中摄入的营养。为了增加对蛋白质合成非常重要的细胞含水量，身体会通过增加合成代谢激素胰岛素的水平来对大量进食进行反应。
胰岛素保持高水平会有不好的影响，还会导致脂肪的增加，但是在高强度训练后的短时间里，我们可以最大化胰岛素合成代谢的力量和肌肉的增长，虽然会有一点超出限度，进入储存脂肪的危险。
在这段时间内及之后，身体会对短时间的大量进食作出反应，分泌更多的睾酮、甲状腺素和瘦素。瘦素通常在节制饮食的时候分泌，引起并保持脂肪的消耗，导致身体开始分解肌肉。通过大量饮食推动瘦素分泌，我们还能保证脂肪消耗继续进行，同时其他激素帮助肌肉生长。普通有氧运动要在较早时候进行，不仅可以消耗更多脂肪和卡路里，更重要的是，能给一整天的新陈代谢以较大刺激，减脂饮食在这些天对燃脂也极有帮助。
同样，力量训练的时间和身体通常开始从合成代谢转移到分解代谢的时间吻合，通过下午的力量训练和高强度间歇，我们可以在代谢合成激素开始自然减少的时候，加大其分泌量和灵敏度，同时在新陈代谢减慢时刺激其程度。跟着我们的力量训练和高碳水饮食，可以形成稳定连续的激素水平和饮食管理，能同时帮助增肌和减脂。

上一页123