【图】直腿硬拉和屈腿硬拉的区别  三个动作要点和关键点需牢记

2016/7/7 14:44:03 作者:CYL16-fu… 来源:女物美体网
直腿硬拉健身动作:一般常规的硬拉,是指屈腿硬拉,他是主要锻炼背部的动作;直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似,但是光靠改变细节和意念,就能够把更多的负荷...

直腿硬拉
健身动作:一般常规的硬拉,是指屈腿硬拉,他是主要锻炼背部的动作;直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似,但是光靠改变细节和意念,就能够把更多的负荷施加在股二头肌(腘绳肌)上。
正确的姿势
两脚开立,比肩稍狭。微微屈膝(注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直,而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的"站直"大多都是要稍微屈膝,这样才能保护好腰椎和膝关节),向前屈体,同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。
动作过程
收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到自己感觉腰背无法再向下方。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。
呼吸方法
上拉时呼气,放下时吸气。
作用
锻炼肌肉,主要是股二头肌及臀部肌肉群、竖脊肌等。
屈腿硬拉 
主要锻炼背部。臀大肌和腿部肌群。
纠正方法
徒手或用轻重量做若干次,慢慢体会,直到熟练为止。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸,杠铃始终贴紧腿部(重心不离开躯干)。重心离开躯干就会失去控制与平衡,出现含胸、弓腰,甚至造成腰椎损伤。
锻炼部位
主要锻炼背部。臀大肌和腿部肌群。
动作解析
做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种,即等长收缩和等张收缩。背部是等长收缩,即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变。可见动作过程中背不宜后仰,避免受伤。腿部是等张收缩,动作用力过程中腿部肌肉收缩,长度改变。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。
动作要领
双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸腰
背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝,缓慢下降还原。

硬拉和举重的提铃过程基本一致,提铃时切不可含胸弓背,腰背要绷紧,抬头,上体始终保持张紧状态。

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