【图】怎么锻炼臀中肌  4种简单方法大分享

4、单腿单臂硬拉
此练不仅可以发展臀中肌的力量，也可以提高踝关节、小腿等的平衡性和稳定性。右足支撑，同时右手提一支哑铃，进行3-8次硬拉；完成后，不要换腿，用另一支手提哑铃进行同样次数的硬拉；然后，仍然用同一支腿支撑，左右手再进行一半次数的硬拉。练习时，支撑腿弯曲至半蹲姿势，并进行调整，调整到哑铃可以触到地的弯曲程度。为了提高练习难度，可以让支撑脚站在一个斜板上进行练习。
臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位于臀中肌深层。下面，小编就来为你介绍臀大肌的锻炼方法！
俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
1、双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。 
2、身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。 
站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
1、背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。 
2、练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

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