【图】瑜伽体式编排的方向推荐 揭秘通用原则体式

体式顺序的选择，也取决于当时你的头脑意识所处的状态。没有一个体式顺序可以通用于每一个人，每一天；学员不同的习性，不同的能量水平，不同的经验都是决定体式安排顺序时应该考虑的因素。
当然，关于瑜伽锻炼的体式安排顺序，无论何时，我们都需要遵循一些关键的准则；同时，为了取得特殊的功效，也有一些通用的变更方法。
比如，在iyengar 瑜伽中，头倒立之后，必须在随继体式顺序中适当的地方安排肩倒立或者其他类似体式来伸展颈部。桥式肩倒立、犁式等等，都是头倒立之后可以选择的内容。在iyengar 瑜伽体系中，并不需要在肩倒立之后做头倒立，这点和其他体系（如ashtanga vinyasa yoga）有所不同。
可以作为通用原则的体式顺序的有关建议如下：
1 、站立体式是前曲以及后弯体式的良好准备
2 、下犬式可以作为所有体式的优秀准备体式，而且也是前曲以及后弯体式的良好调整体式
几乎可以说，没有任何时间不能做下犬式。如果你在体式序列开始的部分做，下犬式是一个积极的准备，让你可以进入进一步流动状态，所以你不必从下犬式降下来到婴儿式再继续下面的体式，你完全可以直接走向前过渡到加强脊柱伸展式（uttanasana）来保持锻炼中得到的热量（并继续下一个体式的锻炼）；反之，如果你利用下犬式来降低热量，你可以随之过渡到婴儿式来做放松休息。
3、 不必在前曲体式和后弯体式之间做直接的前后变换
确实，要想从后弯体式锻炼中解出来，你可以在随后的体式中采用一些轻度的前曲体式来平衡和从新（反方向）刺激脊柱。在西方人锻炼瑜伽时，尤其在早先时期，被灌输了一种理念认为你应该使用“反体式”技术来达到好的锻炼效果，比如一个前曲体式之后紧跟一个后弯体式，这样来使脊柱能够几乎同时在两个相反的方向活动以“调整”脊柱。不过，这并不是一种好的锻炼方式。通常，我们在一个体式锻炼序列中有一个相应的特定主题----例如站立，或前曲，以及后弯。即使锻炼的主题中包括了多种性质的体式安排，严格安排“正体式随后反体式”的方式也不是体式顺序安排的最佳途径。一般，一个体式应该通过体式之间的“相似性”来引导你进入另一个体式，而不应靠“相反性”。
4、 不应该在冷却体式（例如前曲体式）之后跟随提升能量的体式
热身之后，你开始进入瑜伽锻炼的核心（主题），如果是一个提升活力的锻炼序列，你的身体自然会产生一定的热量。这些热量将有助于促进和保持脊柱的柔韧性，并让你在精神上为整个提升活力的锻炼系列做好准备，因而你需要将热量贯穿于整个锻炼系列。一旦你开始冷却下来，再进行提升热量和活力的体式就不适宜了。这是你应该做的是，慢慢将冷却过程过渡到最后的挺尸式大休息。应该说，如果一开始就判断什么体式是增热还是冷却，是会让人困惑的。从根本上而言，一个体式产生的效果可能不仅仅与体式本身有关，也还和习练者的锻炼方式有关。比如，一般而言，头倒立式是一个增热的体式而肩倒立则是冷却的体式，但是如果你经常有规律每次长时间的练习之后，可能会发现头倒立非常放松并有冷却的效果，尤其在简短的练习时会感觉更明显。通常来说，提升热量的体式包括：站立体式，倒立体式（借助辅助物时作用为冷却），手臂平衡体式，后弯体式（借助辅助物时，为冷却），主动积极的扭转体式。冷却体式的例子有：前曲体式（尤其是坐立前曲），卧手抓脚趾腿伸展式（尤其在后弯体式之后做，冷却功效更为明显），束角式，温和缓慢的扭转体式。几乎所有使用收颌收束的体式都是对大脑和身体进行冷却的体式（如肩倒立，桥式，犁式等）。在锻炼完下颌处于收颌收束位置的体式之后，就不应再做提升热量的体式，因为，涉及收颌收束的体式无疑已经让脑子和身体都冷却下来。因此，下一步应过渡到休息式。
5 、一般来说，在深度前曲体式序列之后，应考虑做几个扭转体式来平衡并放松脊柱周边的肌肉。
不过，最好不要以扭转体式结束你的锻炼，因为那样的话脊柱会留下一些不对称的拉伸。因此，如果扭转体式安排在锻炼系列的靠后部分，在进入到休息式前，起码做一个对称的体式（如轻度坐立前曲）来消解脊柱的中积累下来的紧张。
6 、特别重要的是，在积极提升能量的后弯体式系列之后，应该有技巧地慢慢出来。
积极的后弯体式将对你的身体产生强烈的作用，在过渡到挺尸式放松休息之前，你应该有计划地将你的背部带回到中性状态。
从强烈提升能量的后弯体式中开始降下来的一个很重要有用的体式就是下犬式。不过这时的下犬式做法与通常的做法有别：两手臂之间的距离和两脚之间的距离都要比平时稍微扩大。这样扩大了以后的下犬式可以使你的背部平整不下陷，因而可以松开肾脏区域（气功中所谓的命门区域）。不过，一定要记住，为了松开腰椎，这时你应该稍微让下背部向上弓起，这样就能感受到下犬式的放松效果。当然，你并不需要在其它时候弓起下背部，你现在是从后弯体式中进行恢复，你需要对你的背部所作的工作表示敬意（让它舒服一下）。
从后弯体式中出来的另一个很好的体式是儿童式，这时需要在你的躯干下面垫上抱枕或者毛毯，效果会更好（同时，你也应该在其后的束角式和头碰膝前曲伸展式中使用垫子）。
这里，要紧的问题是，如果直接从强烈的后弯体式过渡到深度前曲，那并不是一种很明智的方法。相信“反动作”理论的同学请注意这一点，通常应该采用的反动作也是一些比较温和的“反”。先尝试其他体式来平衡。之后，你可以尝试站立前曲来伸展下背部的肌肉（通常也可以做站立侧前曲，缓慢地从一侧到另一侧）。在后弯体式序列之后，安排轻度伸展型的扭转体式也很有益处，不过，你必须注意：不要做深度的扭转，也不要在扭转中保持太长时间（同时，扭转中不要弯曲脊柱，因为在后弯体式中你已经有过足够的脊柱弯曲）。保持腹部内收，不要拱背）。

其它可以用来松开背部肌肉的体式还有卧单腿伸展式和半犁式（两腿至于覆盖毛毯的椅子面上）。半犁式尤其可以让由后弯造成的神经系统兴奋得到平静冷却。

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