【图】扎马步一般坚持多久 怎样扎有效果

要科学计划适合自己情况的训练计划，通过合理安排解决好：一是训练的内容和流程，应该有热身运动、扎马步、踢腿、放松这几个步骤环节。前期运动后身体会分解ATP(三磷酸腺苷)来提供能量。同时会在体内产生乳酸累积到一定程度，因而会酸痛，压腿拉筋和体操热身等可缓冲身体因前期训练肌肉酸痛以利继续当天的训练，也有利于防止身体受伤。热身后缓行几分钟身体和呼吸自然了再进行马步训练。马步后应该做几组正、侧高踢腿等动作幅度大的踢腿，以利肌群放松和良好弹性。训练后的放松一般可体操、走路、放松踢腿活动等，如果训练量大的最好通过同伴互助按摩放松。二是坚持循序渐进，开始时候可以间隔一定时间，不必每天都练，但是要计划节奏逐步趋衔接起来，不断进步。三是设计好训练阶段的有所侧重，根据自己目标和身体情况，是先侧重感悟内气、意识的该阶段就多安排高马步。是侧重先提高对肌群协调指挥感悟提升持久性的，该阶段就多安排正规的低姿马步。

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