【图】揭秘引体向上标准动作 如何使你的运动动作更加标准

下体
上升过程中，注意收缩腹肌和臀肌，这一部分核心肌肉群是整个动作的重要一环。
两只腿可以伸直，可以弯曲，也可以交叉，依照个人习惯，以及横杠距离地面的高度。
关于引体向上：如何使你的引体向上更加标准
不要在上升的时候蹬腿，那是一种绝对错误的行为。
动作流程
起始姿势：手指搭杠，拇指同侧，手肘绷直，背部收缩，肩膀下沉，脊椎挺直。
上升过程：肘部内收，腹部和臀部肌肉收紧，双腿保持下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定要慢，但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时，上升结束。头部保持竖直，不要在最后时刻仰头，刻意使下颔过杠，那是赤裸裸的作弊，同时会使后颈处于受伤的风险中。
回位过程：下降不要过快，尤其是最后力竭的时候，过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时，身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候，你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节，因此在初期阶段，一定要有意识地多次调整，很快这些都会成为习惯。
关于引体向上：如何使你的引体向上更加标准
呼吸规律：在上升的时候呼气，下降的时候吸气。这是一条黄金法则，在任何运动中都适用：永远在最费力的一环呼气，在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯，尝试在上升时呼起声音来，这种有意识的行为会很快转化为习惯。
注意事项
引体向上是高强度运动，因此之前要热身，踢两腿，跳两下，手臂多回环几次，不要用力过猛。
不要在上杠的一瞬间靠惯性窜上去，然后开始数“一”。
不要企图通过前后摆动身体“悠”上杠去，那依然是作弊。整个运动过程中，身体在前后轴上不能有任何位移。
不要蹬腿，不要仰头，不要在下颔过杠前回位。
不要把“下颔过杠”作为你的唯一目的，你的真正目的，是通过维持标准的姿势，和建立良好的习惯，达到最佳的锻炼效果，同时使受伤风险降到最低。

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