【图】怎么锻炼出的肌肉 几个方面全面配合助你变肌肉男

注意事项锻炼时间段的选择
1、早晨时段：起床后先吃些易消化食物（如1个脱脂面包、1个鸡蛋白）及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。
2、上午时段：早餐一个半小时之后运动。
3、下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。
4、晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。
制定训练计划
根据锻炼肌肉不同的部位和目标，要制定切实可行的训练计划。
每个部位的训练要分组训练（如何分组因人而宜），每组都要竭尽全力，要做到大力度、低次数，只有这样肌肉才能增长，同时组与组之间的休息要充分，一般建议运动6天后休息一天，以此达到有张有弛，循序渐进。
热身运动
热身运动大约10分钟即可，使身体微微出汗就可以了。
小贴士：可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。
正式训练
1、通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。
2、胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。
常用方法：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸
3、背阔肌训练：双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。

常用方法：引体向上，划船练习

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