1、双腿靠墙倒立，上半身躺好，双腿并拢，向上伸直靠紧墙壁，使身体保持90度，每组坚持10分钟，每天做3组。这个动作不仅可以拉伸小腿，消除肌肉，还能够去除腿部浮肿，建议大家在床上进行，以免地板过硬造成后背疼痛。 2、臀桥，首先使身体平躺，双腿并拢，双手自然放置身体两侧，然后小腿屈起，与大腿呈“桥”的形状，接着腹部发力抬起身体，使膝盖、腹部和胸部保持在同一水平线上，坚持5秒钟后慢慢放下，每组做10个左右，每天做3组。进行臀桥的过程中一定要注意保持腿部并拢，不可左右摇晃。 3、侧卧抬腿，身体向左侧躺，左手支起后脑勺，下半身挺直，右腿从左腿上缓缓屈起放置于身体前侧，右手按地保持平衡，接着左腿伸直抬起30厘米左右的高度然后慢慢放下，此动作每组10个，每天3组，左右都要进行。 4、青蛙趴，这个动作需要在俯卧的前提下进行，头部可以偏向一边，双腿分别向左右屈起，使大腿与小腿保持90度，尽量使身体各个部位都可以着地，坚持10~15分钟，每天进行3组。如果一开始臀部无法下压并感受到疼痛，可以循序渐进，切忌用力过猛拉伤韧带。 5、坐压脚后跟，身体呈跪地姿势，膝盖至脚踝并拢，上半身挺直，臀部缓缓坐下，压在脚踝上，每天做3组，每组坚持10分钟左右。这个动作里双脚可以完全贴地，也可以脚尖点地脚背直立，最好根据自身接受程度自行调整。