半蹲的标准动作 正确的训练方法有哪些

半蹲，是当代社会比较流行的一种锻炼方法。在这里，给喜欢半蹲运动的朋友提供一些意见，希望可以帮助到你们。

一、半蹲健身法的标准动作

第一，两脚平行站立于肩一样宽，或者稍微比肩宽；

第二，双腿下蹲、大小腿夹角约为90度；

第三，身体稍微向前倾；

第四，进行的静止性半蹲健身，加上手臂的动作，在短期时间内，能够迅速健身强体，效果非常显着。

二、半蹲的健身法

第一种，自然半蹲法：

半蹲的时候，双手要放松并且放在身体的两侧，也可以两手置于双膝上面。

第二种，展臂半蹲法：

双手臂先后做单、双交替进行的直臂前伸，或者向上及侧举的动作。

第三种，反撑半蹲法：

两个手的十指交叉，做向前反手撑并推出动作，或者向头上做反手上撑动作。

第四种，冲拳半蹲法：

两手握拳在两肋侧的地方，先后向前、向上、向侧做冲拳运动。

第五种，推手半蹲法：

两个手的五指自然分开，用力做向前平推的动作。要求是：立掌、力用在掌根部。之后收回放在两肋的旁边，依次类推。

三、半蹲的作用

若你在书桌前坐得很久，或者是坐在沙发上长时间看电视，你的臀部的肌肉就会慢慢地变松弛。所以，想要让臀部肌肉结实起来，可以选择每天做臀部运动，需要三个星期便能够看出显着效果。

1、可以很好的提高你的弹跳；

2、能够加强腿部的肌肉群；

3、还能增强膝关节的柔韧性。

四、注意事项：

1．半蹲的时候，大和小腿之间的夹角，可以根据本人自身的状况而定；

2．练习时间的长短，需要根据不同情况更改，因人而异；

3．腰、腿等处，若有炎症或者生病时不可以做；

4．练习完毕之后，必须针对性的，尤其是腰、腿部肌肉进行有效的，且充分的放松练习；

5、如果是带上哑铃，或杠铃练习半蹲，它的效果会比较好；

6、但是初期的时候，尽量选择零负重，建议在中后期再考虑负重练习。

五、拓展

侧弓步半蹲

首先，双腿左右站立，双脚的脚尖向前，上身需要维持自然站立；

其次，双臂向前平行举起来，身体的重心要保持在双腿的中间。

然后，在动作开始的时候，缓慢地弯曲其中一侧腿的膝关节与髋关节；

接着，下蹲成侧弓步，与此同时使身体的重量继续维持在弯曲腿上；

最后，下蹲到大腿与地面平行的位置（也就是大腿和小腿成九十度角）维持2至3秒，再回到初始的位置。

其练习目的是：可以强化锻炼单腿的股四头肌外侧力量，和平衡支撑的能力。

建议：每天练习2至4组，每组10至12次；锻炼时要缓慢、柔和；下蹲弯曲膝关节的时候，不能有前腿膝关节越过脚尖，或左右晃动的错误动作；下蹲的时候，身体需要直立，双眼看前方。

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