靠墙蹲马步的正确姿势  怎样锻炼更适合自己

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现今社会运动越来越受人们的重视了，运动现已越来越被人熟知和喜爱，运动的种种好处也是更为人知了，平时在运动中怎样维护自己的健康也越来越注重。其实平时咱们只需合理地运用运动来锻炼肌肉的力气，就能练就健康的身体，发挥健身最大的价值。现在，给咱们讲一下关于健身中最常见的靠墙蹲马步的动作以及它对身体有哪些好处。

1.靠墙蹲马步的作用

腿部力气操练对于跑步的重要性现已日渐被跑友所熟知，一说起增强腿部力气，抵御跑步膝盖苦楚，跑友们可能想到的第一个动作或许是仅有的操练动作就是靠墙静蹲。其实，靠墙静蹲的确简练有用，它不只可以增强腿部力气，还能缓解膝部痛楚。

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2.靠墙蹲马步适合人群

蹲的方位越低，动作难度也就会越大，关于腿部操练的作用也越好。蹲得越低，膝关节遭到的背负也就会越大，可以坚持的时间长度也越短，所以蹲到多深，没有一个硬性要求的，要看每个人的不同情况。

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浅蹲:难度指数较易，膝痛缓解作用较好，增强腿部力气作用较好。适合膝痛较为严峻，恢复初期的跑步者、腿部的力气比较弱的跑步者。

半蹲:难度指数中等，膝盖苦楚缓解作用很好，增强腿部力气作用很好。比较适合为膝盖疼痛症状没那么重的朋友，还有一些中级的跑者。

深蹲:难度指数较难，对膝痛作用非常好，增强腿力作用很好。适合那些没有膝痛的跑友，高档跑者，腿部力气较强跑者。

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3. 靠墙蹲马步的姿态类型

单脚靠墙蹲马步:单脚静蹲需要身体中心的这个部位，也就是腰腹部来收紧以便坚持平衡。在腿部力气增强的情况下，跑友们可以试一下单脚操练，但是这时候蹲的方位不宜过低，不然很难能保持平衡。

靠墙蹲起:靠墙蹲马步是一个静止不动的动作，其实也可以将其变为动态动作的，沿着墙面做或上或下的蹲起动作，在完成这个动作的时候，一定要注意脚要放在前面，这样膝盖就不能跨过脚尖的位置。使得膝盖承受的压力变小，还能操练到腿部的力气，是一个十分好的恢复操练动作。

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4.怎样正确操练靠墙蹲马步

靠墙蹲马步除了需求姿态正确以外，还有时间长短，组数多少和频率快慢的要求。时间要求为一般情况下蹲到腿感觉到酸胀为宜，蹲的方位浅，时刻可稍长，蹲的方位深，时刻可稍短。由于个人身体机能不同，能坚持的时间长短也不一样，一般人是可以坚持30秒-2分钟，甚至更长。

组数要求是指一次操练至少蹲2组，较好是一次能完成3-4组。频率要求建议可以每天做，也可以隔天操作，既可以跑步后做几组，然后拉伸，也可以平常作业之余进行操练，边看电视边操练也是个很不错的选择。上班时工作累了，做几个靠墙蹲马步，电脑前坐的时间久了，也来几个靠墙蹲马步，既可以缓解大脑疲倦，还能操练了腿部力气，两全其美。

由此可见，靠墙蹲马步的优点许多，而且省时省力，您只需有一面墙，甚至墙都不用也可以。只要一有时间，不管何时何地，都可以进行该项运动，不过在运动中切记要维护好自己身体平衡哦！

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